梗概

身体情况

  • 年龄 30~31周岁
  • 体重(7月 69.4kg;8月68.1kg;9月67.1kg),比30岁之前,更容易发胖。
  • 静止心率 (7月62;8月51)
  • 最大心跳频率MHR ,公式得220-30=190(189)。
  • MAF180训练心率,150~155bpm之间。
  • 最新马拉松成绩为425,距今两年。

2021 目标

  • 体重降至67kg以下;
  • 跑步步频提高到180;
  • 跑步机,154pbm,坡度2条件下,能达到10km/h,匀速持续1小时;
  • 室外跑步,154bpm,能达到10km/h,10公里内匀速;
  • 半程马拉松,在170bpm情况下,达到2小时以内。
  • 半程马拉松,在154bpm情况下,达到2小时10分以内。

达成目标方法

2021年生活、工作状态对运动的影响

  • 新冠疫情,导致外出活动减少,日常训练停滞,体力下降明显。
  • vivo,工作大小周,压力较大,周末少一天; 2021-09-13之后,vivo取消大小周。可以锻炼的机会变多。
  • 生活作息有待改良,主要为睡眠不足。

训练时间和强度安排

  • 2021年适合训练时间为4~11月。
  • 公司每周三晚上可自由休息,时间可安排为跑步。
  • 跑步时间保持40min~1.5小时
  • 使用MAF180训练法。
  • 大周周五晚上进行运动,跑步1小时,MAF180训练法。
  • 夏季周日早晨/晚上进行运动,跑步90分钟,MAF180训练法。
  • 每周跑量保持15~30km,每月跑量80~120km;

2021 理想作息调整。

  • 早晨8:30起床,运动
  • 晚上8:30起床。
  • 晚上12:00睡觉。

饮食

  • 既要满足MAF180对各种营养物质的摄入比例,又要满足减重。
  • 高蛋白、低碳水
  • 戒糖、戒零食;

重点关注问题

  • 跑步脚麻,初步怀疑与心脏机能弱有关。
  • 保障睡眠充足,每日7.5个小时睡眠。
  • 体重过重,理想体重66~67kg。
  • 夏季应该特别留意感冒、洁净饮食等。

比赛心理预演

烟台长岛环岛跑(半程马拉松,比赛取消)

环境

  • 24℃/20℃ 东南风转西南风 3级;
  • 湿度81%
  • 早晨7点开跑,预期9:30结束;

装备

墨镜、防晒袖套、帽子;

路线

心理与情绪

配速与心率

训练笔记(记录与复盘)

2021-06-02, 自由跑,40min, 6.2km/1h,158 bpm。

前期坡度6,后期0.
40分钟时脚麻。

2021-06-27, 自由跑,1h 30min, 6.2km/1h,162 bpm。

40分钟时脚麻,下次尝试修整跑姿,把鞋带调松来解决。
感觉运动过度,运动后,饮食不良,第二天胃肠吸收不良,使用红牛和脉动,进行补充。
心率偏高是很大的问题,与日常锻炼不足有很大关系。需要长时间锻炼,恢复到原来的水平。

2021-06-30, 匀速跑,50min, 6.1km/1h,150 bpm,坡度2~6。

除了速度慢一些,其他都还不错。40分钟后,两只脚都麻了。

2021-07-04,MAF180, 1h,6km,6.9 km/h, 157bpm

前一晚没有早睡。肠胃出现问题。白天没有活动。
跑步状态很差。
后续改进方法, 1.每天保证7.5h睡眠;2.周末多外出活动,保持精神充足;3.干净饮食。后半程脚麻。

第二天鼻子堵,有感冒症状。感冒应该从前两天淋雨回家开始的。
第三天,感冒症状消退。体重上升到70.4kg,与近期盐分和水摄入过多有关。

2021-07-07, MAF180, 45min, 5km, 7km/h,150bpm,坡度2

  • 睡眠OK
  • 状态OK
  • 36分钟时双脚开始轻微麻木
  • 心率较低,预估当前匀速跑步水平。坡度2,155bpm,8km/h.
  • 工作压力大时,呼吸变慢,而心率提高。可以通过呼吸调解心率。

2021-07-07, MAF180, 45min, 5.5km, 8 min/km,152bpm,坡度2~3

  • 睡眠一般, 昨夜睡眠6.5h,但佳明手表却显示体能恢复满格。
  • 白天工作精神很一般,没有什么效率,跑前状态比较差。晚餐吃了不少肉,消化耗费不少能量,精神一般,导致19:50才开跑。
  • 训练过程中状态较好
  • 速度比较稳

激活肺泡、大口呼吸,恢复体能。
一旦走神,陷入一定的情绪,心率就会上升,要靠调整呼吸、压制速度把心率降下来。

MAF180的本质,就是把时间尽可能拉长的耐力训练。持续运动的时间更重要,按照时间进行训练是更科学的方法,下次MAF180的目标为持续90分钟。

待优化的点:

  • 睡眠不足8小时。
  • 训练持续时间只有45分钟,1小时才是理想时间。要更早的吃晚饭,5:30分就开始吃,7:30~8:30开始跑步,可以满足1小时。但是否会影响睡眠,有待下次观察。
  • 嘴唇起了一个疱疹,很奇怪,需要进一步追踪一下。

2021-07-14, MAF180, 1h,6.9km,8:46 min/km, 143 bpm

  • 天气闷热,出汗颇多
  • 30分钟时左脚开始有麻木感
  • 整体感觉身体稍有沉重,探路跑步,没有办法维持速度。
  • 体重上69kg的原因可能与吃含盐量高的牛肉干有关,导致身体储备水分较多。

2021-07-17, MAF180, 1.5h,10km,8:30 min/km, 158 bpm

  • 傍晚,阴,天气温和
  • 昨夜睡眠6.5h,稍微不足;白天工作精力良好。
  • 运动状态良好,跑步中感觉良好,但是心率却超过160,而自己感觉只有150bpm,可能和睡眠有关系。
  • 3公里时左脚麻;
  • 跑后身体无太多疲劳感。
  • 总结,整体良好,感觉失准。

2021-07-18, MAF180, 40min,5km,8 min/km, 156 bpm

  • 傍晚、阴、非常潮湿
  • 昨夜睡眠6h,稍微不足;白天三餐不齐,精力较差。
  • 运动状态良好;
  • 3公里时左脚麻,
  • 总结,速度比之前8:30,要好一些。
  • 30岁后身体容易发胖。
  • 腰部直立,才能提髋,下次加大拉伸强度,尤其是左腿,检验是否能减少脚麻;

2021-07-21,跑步机,MAF180, 43min,6.1km,7.06 min/km, 152 bpm, 坡度0

  • 室内空调体感25度。
  • 自感心率160以上,佳明手表显示150。自感失准,可能与室内气温低有关。
  • 配速从8min直接升到7min,训练的效果显现。速度稍高,感觉急促。
  • 30分钟后脚麻,麻木程度小。
  • 胳膊甩起来,才能保持身体协调,之前跑步带水胳膊甩动小,后续用越野背包试试。
  • 跑后感觉身体轻盈。

2021-07-24,朝阳公园,MAF180, 1h 22min, 10km,8.09 min/km, 163bpm

  • 气温32度,湿度67, 高温潮湿。
  • 自感心率 150,佳明手表显示160,自感失准,与气温湿度有关。大量出汗。
  • 过程中匀速,后半段气温降低1度后,也依然掉速。
  • 感觉后续可以不用在跑步时带一瓶水。
  • 脚麻症状很轻,跑完身体很软、略酸。
  • 白天睡眠过多,下午昏睡,前一夜有活动。

2021-07-28, 将府公园,MAF180, 1h, 7.8km,7:40 min/km, 155bpm

  • 气温27度,湿度79,微热潮湿。
  • 自感心率160,佳明手表也在160左右,感觉较准。出汗较多,抱着水跑步,稍有影响跑步发挥。
  • 过程中匀速,并持续保持,中间接了1个电话,中途跑步走神。
  • 5公里时左脚麻,7公里时双脚麻木。
  • 前一天睡眠8h,睡眠较好,白天工作精力较好,晚饭时犯困。
  • 总结,状态较好。有些许进步。
  • 第二天恢复较慢,主要原因是没有补足水分,后续一定要注意第二天早晨进行补水。
  • 7月运动量大,开始补充软骨素

2021-07-31, 将府公园,MAF180, 1h 11min , 8.63km,8:16 min/km, 160bpm

  • 气温32度,湿度75,闷热潮湿。
  • 自感心率160,佳明手表也在160左右,感觉较准。出汗较多,使用了压缩水壶,效果还不错。
  • 过程中匀速,保持不好,走神,跑姿没有留意。
  • 5公里时左脚麻,6公里后没有感觉,这是比往常好的点。
  • 前一天睡眠7.5h,睡眠一般,白天工作精力较好,晚饭时没有犯困,难道与喝绿茶有关?
  • 跑后没有太多疲劳感,还不错。
  • 状态可与 2021-07-24做对比,感觉没有进步,感觉本次出汗更多。
  • 总结,状态稍差。没有进步,跑姿没有调整好。使用了补剂。

2021-08-01, 朝阳公园,MAF180, 35min , 5km,7.30 min/km, 160bpm

  • 气温29~30度,湿度40,微热。
  • 休息时间短,为不影响第二天工作,只跑5公里。
  • 睡眠、白天状态都还不错。
  • 脚没有麻木感,这算是进步。
  • 总结,一般。无可对比的日期。

2021-08-06, 将府公园,MAF180, 1h 19min , 11km,7:22 min/km, 156bpm, 8.1km/h

  • 气温,29度,湿度39,温热
  • 前一天睡眠时长7小时,但是多次醒来,白天工作精力还不错
  • 5公里脚有麻木感,7公里后麻木感减轻
  • 跑姿保持较好,提髋、前脚掌落地
  • 跑后身体较为轻松
  • 第二天恢复较慢,周六昏睡。
  • 与2021-07-31对比,气温低3度,湿度低50%。气温与湿度对表现影响很大
  • 总结,表现较好。问题,前1公里热身速度太快,下次要压制速度。

2021-08-08, 朝阳公园,MAF180, 1h 17min , 10.32km,7:29 min/km, 160bpm, 8km/h

  • 气温,30度,湿度57,温热潮湿,跑时大汗
  • 前一天睡眠时长7小时,白天一直在昏睡,状态一般
  • 4公里脚有麻木感,6公里后麻木感减轻至消失
  • 跑姿保持较好,提髋、前脚掌落地
  • 跑后身体较为轻松。
  • 与2021-08-01对比,气温低1度,速度还算不错。
  • 总结,热身没有做好。前1公里,速度没有压住。

2021-08-11, 将府公园,MAF180, 1h 13min , 10km,7:18 min/km, 154bpm, 8.2km/h

  • 气温28℃,湿度65%。温和潮湿,跑时多汗。
  • 前一天睡眠6.5小时,不充足,白天精力尚可;
  • 4公里脚有麻木感,6公里时减轻,没有消失,预计与休息不好和没有减速有关。
  • 将府公园的塑胶跑道太软,很费力,单圈跑了8分钟。
  • 气温湿度可与2021-07-28在将府公园的跑步对比,速度有进步,一公里少用22s;预计9月155bpm可以进入7分钟。
  • 总结,表现较好。前一公里控速7min,有所进步。今后不再跑将府公园的塑胶跑道。

2021-08-18, 将府公园,MAF180, 1h, 8km,7:18 min/km, 153bpm, 8.2km/h

  • 气温26℃,湿度56%,凉爽潮湿。跑步多汗。
  • 前一天睡眠7小时,晚睡早起,白天精力稍差;
  • 4公里脚有微微麻木感,持续增强,直到到跑步结束。
  • 没有跑塑胶跑道。
  • 可与2021-08-11跑步做对比,没有进步。两次训练间隔1个周。
  • 总结,表现一般。没有进步。

2021-08-20, 电子城产业园, MAF180, 40min, 6.16km,6:30min/km, 156bpm, 9.2km/h

  • 夜间气温26摄氏度,湿度48%, 凉爽, 跑步多汗;
  • 前一天睡眠质量一般。中午因为聚餐没有午睡,晚饭后犯困睡眠1小时;
  • 速度非常快,超出预期。
  • 没有可对比的日期

2021-08-22, 朝阳公园, MAF180, 1h 14min,10.11km,7:20 min/km, 153~160bpm, 8.2km/h

  • 早晨7点,气温24~25摄氏度,湿度84%。非常潮湿,跑时大汗。
  • 前半程和跑友同跑,配速7:30m/km,心率150bpm以下;后半程7:10m/km,心率160bpm;
  • 前一晚失眠,睡眠只有2个小时。跑时状态较好,跑后睡眠4小时;
  • 成绩稳定;自我感觉湿度对状态的影响特别大。
  • 可与2021-08-11在将府公园的跑步做对比。总体成绩提升微弱。

2021-08-25, 跑步机, MAF180, 50min, 8km, 6:22min/km, 150bpm,前期坡度2,后期1.

  • 室内气温26℃,湿度未知。 凉爽。跑时大汗。
  • 心率154, 前期9km/h,坡度2;后期10km/h,坡度0;
  • 前一天睡眠不足,大概5小时。白天精力尚可,午休30min,晚休30min;
  • 过程没有脚麻,跑姿保持良好,呼吸节奏较好。
  • 跑步机成绩进步明显。可对比 2021-07-21,跑步机,7min/km的成绩。
  • 感悟,跑步机更容易把注意力关注在呼吸上。
  • 后续考虑晨跑。

2021-08-29, 朝阳公园, MAF180, 1h 3min,9.49km,6:40 min/km, 154bpm, 9km/h

  • 晚上19点,气温24~25摄氏度,湿度78%。凉爽潮湿,跑时出汗。
  • 前一天肚子难受,有吃黄连素;白天状态较好,休息较好。但早上没有吃早饭,白天喝水不足。水分流失大。
  • 5公里时脚略微麻木,后续跑步没有减轻;
  • 可与2021-08-22在朝阳公园的跑步做对比。总体成绩提升较大,与湿度降低关系较大。
  • 第二天公司里状态较为疲劳休息不足。

2021-09-01, 将府公园, MAF180, 1h 7min,10.15 km,6:33 min/km, 152bpm, 9.2km/h

  • 晚上19点,气温27摄氏度,湿度55%。凉爽,跑时出汗。
  • 白天状态较好。
  • 6公里时脚略微麻木,后续跑步没有减轻;
  • 成绩有所提升。
  • 可与2021-08-20, 电子城产业园做对比,时间更长。
  • 下次跑步有所腿麻,及时减速恢复后跑步。

2021-09-05, 朝阳公园, MAF180, 1h 14min,10.02 km,7:19 min/km, 162bpm, 8.2km/h

  • 上午10:30,雨后天阴,气温22摄氏度,湿度85%。非常潮湿。
  • 前一天昏睡过多,缺少运动;
  • 6公里时脚略微麻木,后续跑步减轻;
  • 空气湿度大,掉速很严重,心率居高不下,表现非常差。
  • 热身不足、拉伸较少;
  • 与2021-08-22, 朝阳公园的跑步做对比,成绩表现下滑。
  • 相对于空气温度,湿度对运动的表现影响更大;

2021-09-11,跑步机,MAF180, 31min,4.4km,6.66 min/km, 146 bpm, 坡度0

  • 室内空调体感25度。
  • 跑步持续的时间少,速度较慢。
  • 步频158,很低。跑步机跑步,有被推动跑步的感觉。

2021-09-12, 朝阳公园, MAF180, 1h 30min,13.26 km,6:47 min/km, 156bpm, 8.8km/h

  • 下午16:30,雨后天阴,气温22摄氏度,湿度68%。凉爽。
  • 白天状态较好,前一天跑步4km,没有太多影响状态
  • 5公里时脚略微麻木,后续跑步间歇放松减轻;
  • 空气湿度小,心率稳定。
  • 没有比较好的参考日期。
  • 本次跑步锻炼身体重心和倾斜,有所效果;
  • 下次开始注意步频,本次步频只有164,180为理想步频。

2021-09-15, IT产业园, MAF180, 46.3 min,7.15 km,6:30 min/km, 156bpm, 9.2km/h

  • 晴,气温23,湿度68%
  • 前半段步频170,后半段步频190
  • 配速较快

2021-09-18, 将府公园, MAF180, 1h 5min,10.01 km,6:33 min/km, 152bpm, 9.2km/h

  • 下午18:30,阴天,气温23摄氏度,湿度65%
  • 前一天晚上有剧烈活动,白天精力较好。
  • 锻炼步频为190,效果较好。脚腕较累。
  • 感觉有所提升。跑姿较好。
  • 缺点和不足是,前两公里较快,6 min/km的配速,后续无法维持这么高的心率;
  • 小步快癫,果然是跑步的精髓。但是对身体产生的震动较大,这是否是一个问题呢?

2021-09-25, 朝阳公园, MAF180, 46min,7.22 km,6:23 min/km, 154bpm, 9.4km/h

  • 下午16:00,阴天,气温23摄氏度,湿度65%
  • 感觉有所提升。跑姿较好。
  • 最大摄氧量打到52,近期表现不错

2021-09-30, 跑步机, 匀速跑, 60min,9.5 km,6:00 min/km, 165 bpm, 10 km/h

  • 室内温度26度,湿度潮湿,多汗
  • 190步频,保持较好,后10分钟无法稳定保持节奏。
  • 在10km/h的速度下,无法保持心率稳定。从150涨到171。
  • 目测跑步机150bpm下,9.5km/h是稳定配速。
  • 前两公里充分热身,整个过程节奏舒服,心肺没有紧迫感。

2020-10-07,朝阳公园,MAF180, 1h17min, 11.8km, 6:33 min/km, 156 bpm, 9.2km/h

  • 气温18℃,湿度55%;微冷
  • 前期190步频,保持较好;后期180步频,降频,难以维持190的步频;
  • 白天睡眠较多,状态一般
  • 心率较高,进步不明显。

2021-10-09, 跑步机, 匀速跑, 40min,9.3 km,6:30 min/km, 154 bpm, 9.2 km/h

  • 室内温度26度,湿度潮湿,多汗
  • 步频190,初期步频过高,有194.
  • 身体有疲劳感,表现不佳