身体情况
- 年龄 30~31周岁
- 体重（7月 69.4kg；8月68.1kg；9月67.1kg），比30岁之前，更容易发胖。
- 静止心率 （7月62；8月51）
- 最大心跳频率MHR ，公式得220-30=190（189）。
- MAF180训练心率，150~155bpm之间。
- 最新马拉松成绩为425，距今两年。
2021 目标
- 体重降至67kg以下；
- 跑步步频提高到180；
- 跑步机，154pbm，坡度2条件下，能达到10km/h，匀速持续1小时；
- 室外跑步，154bpm，能达到10km/h，10公里内匀速；
- 半程马拉松，在170bpm情况下，达到2小时以内。
- 半程马拉松，在154bpm情况下，达到2小时10分以内。
达成目标方法
2021年生活、工作状态对运动的影响
- 新冠疫情，导致外出活动减少，日常训练停滞，体力下降明显。
- vivo，工作大小周，压力较大，周末少一天； 2021-09-13之后，vivo取消大小周。可以锻炼的机会变多。
- 生活作息有待改良，主要为睡眠不足。
训练时间和强度安排
- 2021年适合训练时间为4～11月。
- 公司每周三晚上可自由休息，时间可安排为跑步。
- 跑步时间保持40min～1.5小时
- 使用MAF180训练法。
- 大周周五晚上进行运动，跑步1小时，MAF180训练法。
- 夏季周日早晨/晚上进行运动，跑步90分钟，MAF180训练法。
- 每周跑量保持15～30km，每月跑量80～120km；
2021 理想作息调整。
- 早晨8：30起床，运动
- 晚上8:30起床。
- 晚上12:00睡觉。
饮食
- 既要满足MAF180对各种营养物质的摄入比例，又要满足减重。
- 高蛋白、低碳水
- 戒糖、戒零食；
重点关注问题
- 跑步脚麻，初步怀疑与心脏机能弱有关。
- 保障睡眠充足，每日7.5个小时睡眠。
- 体重过重，理想体重66~67kg。
- 夏季应该特别留意感冒、洁净饮食等。
比赛心理预演
烟台长岛环岛跑（半程马拉松，比赛取消）
环境
- 24℃/20℃ 东南风转西南风 3级；
- 湿度81%
- 早晨7点开跑，预期9:30结束；
装备
墨镜、防晒袖套、帽子；
路线
心理与情绪
配速与心率
训练笔记（记录与复盘）
2021-06-02， 自由跑，40min, 6.2km/1h，158 bpm。
前期坡度6，后期0.
40分钟时脚麻。
2021-06-27， 自由跑，1h 30min, 6.2km/1h，162 bpm。
40分钟时脚麻，下次尝试修整跑姿，把鞋带调松来解决。
感觉运动过度，运动后，饮食不良，第二天胃肠吸收不良，使用红牛和脉动，进行补充。
心率偏高是很大的问题，与日常锻炼不足有很大关系。需要长时间锻炼，恢复到原来的水平。
2021-06-30， 匀速跑，50min, 6.1km/1h，150 bpm，坡度2~6。
除了速度慢一些，其他都还不错。40分钟后，两只脚都麻了。
2021-07-04，MAF180， 1h，6km，6.9 km/h, 157bpm
前一晚没有早睡。肠胃出现问题。白天没有活动。
跑步状态很差。
后续改进方法， 1.每天保证7.5h睡眠；2.周末多外出活动，保持精神充足；3.干净饮食。后半程脚麻。
第二天鼻子堵，有感冒症状。感冒应该从前两天淋雨回家开始的。
第三天，感冒症状消退。体重上升到70.4kg，与近期盐分和水摄入过多有关。
2021-07-07， MAF180， 45min， 5km， 7km/h，150bpm，坡度2
- 睡眠OK
- 状态OK
- 36分钟时双脚开始轻微麻木
- 心率较低，预估当前匀速跑步水平。坡度2，155bpm，8km/h.
- 工作压力大时，呼吸变慢，而心率提高。可以通过呼吸调解心率。
2021-07-07， MAF180， 45min， 5.5km， 8 min/km，152bpm，坡度2~3
- 睡眠一般， 昨夜睡眠6.5h，但佳明手表却显示体能恢复满格。
- 白天工作精神很一般，没有什么效率，跑前状态比较差。晚餐吃了不少肉，消化耗费不少能量，精神一般，导致19:50才开跑。
- 训练过程中状态较好
- 速度比较稳
激活肺泡、大口呼吸，恢复体能。
一旦走神，陷入一定的情绪，心率就会上升，要靠调整呼吸、压制速度把心率降下来。
MAF180的本质，就是把时间尽可能拉长的耐力训练。持续运动的时间更重要，按照时间进行训练是更科学的方法，下次MAF180的目标为持续90分钟。
待优化的点：
- 睡眠不足8小时。
- 训练持续时间只有45分钟，1小时才是理想时间。要更早的吃晚饭，5:30分就开始吃，7:30~8:30开始跑步，可以满足1小时。但是否会影响睡眠，有待下次观察。
- 嘴唇起了一个疱疹，很奇怪，需要进一步追踪一下。
2021-07-14， MAF180， 1h，6.9km，8:46 min/km, 143 bpm
- 天气闷热，出汗颇多
- 30分钟时左脚开始有麻木感
- 整体感觉身体稍有沉重，探路跑步，没有办法维持速度。
- 体重上69kg的原因可能与吃含盐量高的牛肉干有关，导致身体储备水分较多。
2021-07-17， MAF180， 1.5h，10km，8:30 min/km, 158 bpm
- 傍晚，阴，天气温和
- 昨夜睡眠6.5h，稍微不足；白天工作精力良好。
- 运动状态良好，跑步中感觉良好，但是心率却超过160，而自己感觉只有150bpm，可能和睡眠有关系。
- 3公里时左脚麻；
- 跑后身体无太多疲劳感。
- 总结，整体良好，感觉失准。
2021-07-18， MAF180， 40min，5km，8 min/km, 156 bpm
- 傍晚、阴、非常潮湿
- 昨夜睡眠6h，稍微不足；白天三餐不齐，精力较差。
- 运动状态良好；
- 3公里时左脚麻，
- 总结，速度比之前8:30，要好一些。
- 30岁后身体容易发胖。
- 腰部直立，才能提髋，下次加大拉伸强度，尤其是左腿，检验是否能减少脚麻；
2021-07-21，跑步机，MAF180， 43min，6.1km，7.06 min/km, 152 bpm, 坡度0
- 室内空调体感25度。
- 自感心率160以上，佳明手表显示150。自感失准，可能与室内气温低有关。
- 配速从8min直接升到7min，训练的效果显现。速度稍高，感觉急促。
- 30分钟后脚麻，麻木程度小。
- 胳膊甩起来，才能保持身体协调，之前跑步带水胳膊甩动小，后续用越野背包试试。
- 跑后感觉身体轻盈。
2021-07-24，朝阳公园，MAF180， 1h 22min， 10km，8.09 min/km, 163bpm
- 气温32度，湿度67, 高温潮湿。
- 自感心率 150，佳明手表显示160，自感失准，与气温湿度有关。大量出汗。
- 过程中匀速，后半段气温降低1度后，也依然掉速。
- 感觉后续可以不用在跑步时带一瓶水。
- 脚麻症状很轻，跑完身体很软、略酸。
- 白天睡眠过多，下午昏睡，前一夜有活动。
2021-07-28， 将府公园，MAF180， 1h， 7.8km，7:40 min/km, 155bpm
- 气温27度，湿度79，微热潮湿。
- 自感心率160，佳明手表也在160左右，感觉较准。出汗较多，抱着水跑步，稍有影响跑步发挥。
- 过程中匀速，并持续保持，中间接了1个电话，中途跑步走神。
- 5公里时左脚麻，7公里时双脚麻木。
- 前一天睡眠8h，睡眠较好，白天工作精力较好，晚饭时犯困。
- 总结，状态较好。有些许进步。
- 第二天恢复较慢，主要原因是没有补足水分，后续一定要注意第二天早晨进行补水。
- 7月运动量大，开始补充软骨素
2021-07-31， 将府公园，MAF180， 1h 11min ， 8.63km，8:16 min/km, 160bpm
- 气温32度，湿度75，闷热潮湿。
- 自感心率160，佳明手表也在160左右，感觉较准。出汗较多，使用了压缩水壶，效果还不错。
- 过程中匀速，保持不好，走神，跑姿没有留意。
- 5公里时左脚麻，6公里后没有感觉，这是比往常好的点。
- 前一天睡眠7.5h，睡眠一般，白天工作精力较好，晚饭时没有犯困，难道与喝绿茶有关？
- 跑后没有太多疲劳感，还不错。
- 状态可与 2021-07-24做对比，感觉没有进步，感觉本次出汗更多。
- 总结，状态稍差。没有进步，跑姿没有调整好。使用了补剂。
2021-08-01， 朝阳公园，MAF180， 35min ， 5km，7.30 min/km, 160bpm
- 气温29~30度，湿度40，微热。
- 休息时间短，为不影响第二天工作，只跑5公里。
- 睡眠、白天状态都还不错。
- 脚没有麻木感，这算是进步。
- 总结，一般。无可对比的日期。
2021-08-06， 将府公园，MAF180， 1h 19min ， 11km，7:22 min/km, 156bpm， 8.1km/h
- 气温，29度，湿度39，温热
- 前一天睡眠时长7小时，但是多次醒来，白天工作精力还不错
- 5公里脚有麻木感，7公里后麻木感减轻
- 跑姿保持较好，提髋、前脚掌落地
- 跑后身体较为轻松
- 第二天恢复较慢，周六昏睡。
- 与2021-07-31对比，气温低3度，湿度低50%。气温与湿度对表现影响很大
- 总结，表现较好。问题，前1公里热身速度太快，下次要压制速度。
2021-08-08， 朝阳公园，MAF180， 1h 17min ， 10.32km，7:29 min/km, 160bpm， 8km/h
- 气温，30度，湿度57，温热潮湿，跑时大汗
- 前一天睡眠时长7小时，白天一直在昏睡，状态一般
- 4公里脚有麻木感，6公里后麻木感减轻至消失
- 跑姿保持较好，提髋、前脚掌落地
- 跑后身体较为轻松。
- 与2021-08-01对比，气温低1度，速度还算不错。
- 总结，热身没有做好。前1公里，速度没有压住。
2021-08-11， 将府公园，MAF180， 1h 13min ， 10km，7:18 min/km, 154bpm， 8.2km/h
- 气温28℃，湿度65%。温和潮湿，跑时多汗。
- 前一天睡眠6.5小时，不充足，白天精力尚可；
- 4公里脚有麻木感，6公里时减轻，没有消失，预计与休息不好和没有减速有关。
- 将府公园的塑胶跑道太软，很费力，单圈跑了8分钟。
- 气温湿度可与2021-07-28在将府公园的跑步对比，速度有进步，一公里少用22s；预计9月155bpm可以进入7分钟。
- 总结，表现较好。前一公里控速7min，有所进步。今后不再跑将府公园的塑胶跑道。
2021-08-18， 将府公园，MAF180， 1h， 8km，7:18 min/km, 153bpm， 8.2km/h
- 气温26℃，湿度56%，凉爽潮湿。跑步多汗。
- 前一天睡眠7小时，晚睡早起，白天精力稍差；
- 4公里脚有微微麻木感，持续增强，直到到跑步结束。
- 没有跑塑胶跑道。
- 可与2021-08-11跑步做对比，没有进步。两次训练间隔1个周。
- 总结，表现一般。没有进步。
2021-08-20, 电子城产业园， MAF180， 40min， 6.16km，6:30min/km, 156bpm, 9.2km/h
- 夜间气温26摄氏度，湿度48%， 凉爽， 跑步多汗；
- 前一天睡眠质量一般。中午因为聚餐没有午睡，晚饭后犯困睡眠1小时；
- 速度非常快，超出预期。
- 没有可对比的日期
2021-08-22, 朝阳公园， MAF180， 1h 14min，10.11km，7:20 min/km, 153～160bpm, 8.2km/h
- 早晨7点，气温24～25摄氏度，湿度84%。非常潮湿，跑时大汗。
- 前半程和跑友同跑，配速7:30m/km，心率150bpm以下；后半程7:10m/km，心率160bpm；
- 前一晚失眠，睡眠只有2个小时。跑时状态较好，跑后睡眠4小时；
- 成绩稳定；自我感觉湿度对状态的影响特别大。
- 可与2021-08-11在将府公园的跑步做对比。总体成绩提升微弱。
2021-08-25， 跑步机， MAF180， 50min， 8km， 6:22min/km， 150bpm，前期坡度2，后期1.
- 室内气温26℃，湿度未知。 凉爽。跑时大汗。
- 心率154， 前期9km/h，坡度2；后期10km/h,坡度0；
- 前一天睡眠不足，大概5小时。白天精力尚可，午休30min，晚休30min；
- 过程没有脚麻，跑姿保持良好，呼吸节奏较好。
- 跑步机成绩进步明显。可对比 2021-07-21，跑步机，7min/km的成绩。
- 感悟，跑步机更容易把注意力关注在呼吸上。
- 后续考虑晨跑。
2021-08-29, 朝阳公园， MAF180， 1h 3min，9.49km，6:40 min/km, 154bpm, 9km/h
- 晚上19点，气温24～25摄氏度，湿度78%。凉爽潮湿，跑时出汗。
- 前一天肚子难受，有吃黄连素；白天状态较好，休息较好。但早上没有吃早饭，白天喝水不足。水分流失大。
- 5公里时脚略微麻木，后续跑步没有减轻；
- 可与2021-08-22在朝阳公园的跑步做对比。总体成绩提升较大，与湿度降低关系较大。
- 第二天公司里状态较为疲劳休息不足。
2021-09-01, 将府公园， MAF180， 1h 7min，10.15 km，6:33 min/km, 152bpm, 9.2km/h
- 晚上19点，气温27摄氏度，湿度55%。凉爽，跑时出汗。
- 白天状态较好。
- 6公里时脚略微麻木，后续跑步没有减轻；
- 成绩有所提升。
- 可与2021-08-20, 电子城产业园做对比，时间更长。
- 下次跑步有所腿麻，及时减速恢复后跑步。
2021-09-05, 朝阳公园， MAF180， 1h 14min，10.02 km，7:19 min/km, 162bpm, 8.2km/h
- 上午10:30，雨后天阴，气温22摄氏度，湿度85%。非常潮湿。
- 前一天昏睡过多，缺少运动；
- 6公里时脚略微麻木，后续跑步减轻；
- 空气湿度大，掉速很严重，心率居高不下，表现非常差。
- 热身不足、拉伸较少；
- 与2021-08-22, 朝阳公园的跑步做对比，成绩表现下滑。
- 相对于空气温度，湿度对运动的表现影响更大；
2021-09-11，跑步机，MAF180， 31min，4.4km，6.66 min/km, 146 bpm, 坡度0
- 室内空调体感25度。
- 跑步持续的时间少，速度较慢。
- 步频158，很低。跑步机跑步，有被推动跑步的感觉。
2021-09-12, 朝阳公园， MAF180， 1h 30min，13.26 km，6:47 min/km, 156bpm, 8.8km/h
- 下午16:30，雨后天阴，气温22摄氏度，湿度68%。凉爽。
- 白天状态较好，前一天跑步4km，没有太多影响状态
- 5公里时脚略微麻木，后续跑步间歇放松减轻；
- 空气湿度小，心率稳定。
- 没有比较好的参考日期。
- 本次跑步锻炼身体重心和倾斜，有所效果；
- 下次开始注意步频，本次步频只有164，180为理想步频。
2021-09-15, IT产业园， MAF180， 46.3 min，7.15 km，6:30 min/km, 156bpm, 9.2km/h
- 晴，气温23，湿度68%
- 前半段步频170，后半段步频190
- 配速较快
2021-09-18, 将府公园， MAF180， 1h 5min，10.01 km，6:33 min/km, 152bpm, 9.2km/h
- 下午18:30，阴天，气温23摄氏度，湿度65%
- 前一天晚上有剧烈活动，白天精力较好。
- 锻炼步频为190，效果较好。脚腕较累。
- 感觉有所提升。跑姿较好。
- 缺点和不足是，前两公里较快，6 min/km的配速，后续无法维持这么高的心率；
- 小步快癫，果然是跑步的精髓。但是对身体产生的震动较大，这是否是一个问题呢？
2021-09-25, 朝阳公园， MAF180， 46min，7.22 km，6:23 min/km, 154bpm, 9.4km/h
- 下午16:00，阴天，气温23摄氏度，湿度65%
- 感觉有所提升。跑姿较好。
- 最大摄氧量打到52，近期表现不错
2021-09-30, 跑步机， 匀速跑， 60min，9.5 km，6:00 min/km, 165 bpm, 10 km/h
- 室内温度26度，湿度潮湿，多汗
- 190步频，保持较好，后10分钟无法稳定保持节奏。
- 在10km/h的速度下，无法保持心率稳定。从150涨到171。
- 目测跑步机150bpm下，9.5km/h是稳定配速。
- 前两公里充分热身，整个过程节奏舒服，心肺没有紧迫感。
2020-10-07，朝阳公园，MAF180， 1h17min, 11.8km, 6:33 min/km, 156 bpm, 9.2km/h
- 气温18℃，湿度55%；微冷
- 前期190步频，保持较好；后期180步频，降频，难以维持190的步频；
- 白天睡眠较多，状态一般
- 心率较高，进步不明显。
2021-10-09, 跑步机， 匀速跑， 40min，9.3 km，6:30 min/km, 154 bpm, 9.2 km/h
- 室内温度26度，湿度潮湿，多汗
- 步频190，初期步频过高，有194.
- 身体有疲劳感，表现不佳