身体情况

  • 年龄 30~31周岁
  • 体重(7月 69.4kg),比30岁之前,更容易发胖。
  • 静止心率 62(7月62)
  • 最大心跳频率MHR ,公式得220-30=190(189)。
  • MAF180训练心率,150~155bpm之间。
  • 最新马拉松成绩为425,距今两年。

2021 目标

  • 体重降至67kg
  • 跑步机,155pbm,坡度2条件下,能达到10km/h
  • 室外跑步,155bpm,能达到10km/h,10公里内匀速
  • 半程马拉松,在170bpm情况下,达到2小时以内。
  • 半程马拉松,在155bpm情况下,达到2小时10分以内。

2021年生活、工作状态对运动的影响

  • 新冠疫情,导致外出活动减少,日常训练停滞,体力下降明显。
  • vivo,工作大小周,压力较大,周末少一天。
  • 生活作息有待改良,主要为睡眠不足。

时间安排

  • 公司每周三晚上可自由休息,时间可安排为跑步。跑步1小时,MAF180训练法。
  • 大周周五晚上进行运动,跑步1小时,MAF180训练法。
  • 夏季周日晚上进行运动,跑步90分钟,MAF180训练法。

2021 理想作息调整。

  • 早晨8:30起床,运动
  • 晚上8:30起床。
  • 晚上12:00睡觉。

重点关注问题

  • 跑步脚麻,初步怀疑与心脏机能弱有关。
  • 保障睡眠充足,每日7.5个小时睡眠。
  • 体重过重,理想体重66~67kg。
  • 夏季应该特别留意感冒、洁净饮食等。

训练笔记(记录与复盘)

2021-06-02, 自由跑,40min, 6.2km/1h,158 bpm。

前期坡度6,后期0.
40分钟时脚麻。

2021-06-27, 自由跑,1h 30min, 6.2km/1h,162 bpm。

40分钟时脚麻,下次尝试修整跑姿,把鞋带调松来解决。
感觉运动过度,运动后,饮食不良,第二天胃肠吸收不良,使用红牛和脉动,进行补充。
心率偏高是很大的问题,与日常锻炼不足有很大关系。需要长时间锻炼,恢复到原来的水平。

2021-06-30, 匀速跑,50min, 6.1km/1h,150 bpm,坡度2~6。

除了速度慢一些,其他都还不错。40分钟后,两只脚都麻了。

2021-07-04,MAF180, 1h,6km,6.9 km/h, 157bpm

前一晚没有早睡。肠胃出现问题。白天没有活动。
跑步状态很差。
后续改进方法, 1.每天保证7.5h睡眠;2.周末多外出活动,保持精神充足;3.干净饮食。后半程脚麻。

第二天鼻子堵,有感冒症状。感冒应该从前两天淋雨回家开始的。
第三天,感冒症状消退。体重上升到70.4kg,与近期盐分和水摄入过多有关。

2021-07-07, MAF180, 45min, 5km, 7km/h,150bpm,坡度2

  • 睡眠OK
  • 状态OK
  • 36分钟时双脚开始轻微麻木
  • 心率较低,预估当前匀速跑步水平。坡度2,155bpm,8km/h.
  • 工作压力大时,呼吸变慢,而心率提高。可以通过呼吸调解心率。

2021-07-07, MAF180, 45min, 5.5km, 8 min/km,152bpm,坡度2~3

  • 睡眠一般, 昨夜睡眠6.5h,但佳明手表却显示体能恢复满格。
  • 白天工作精神很一般,没有什么效率,跑前状态比较差。晚餐吃了不少肉,消化耗费不少能量,精神一般,导致19:50才开跑。
  • 训练过程中状态较好
  • 速度比较稳

激活肺泡、大口呼吸,恢复体能。
一旦走神,陷入一定的情绪,心率就会上升,要靠调整呼吸、压制速度把心率降下来。

MAF180的本质,就是把时间尽可能拉长的耐力训练。持续运动的时间更重要,按照时间进行训练是更科学的方法,下次MAF180的目标为持续90分钟。

待优化的点:

  • 睡眠不足8小时。
  • 训练持续时间只有45分钟,1小时才是理想时间。要更早的吃晚饭,5:30分就开始吃,7:30~8:30开始跑步,可以满足1小时。但是否会影响睡眠,有待下次观察。
  • 嘴唇起了一个疱疹,很奇怪,需要进一步追踪一下。

2021-07-14, MAF180, 1h,6.9km,8:46 min/km, 143 bpm

  • 天气闷热,出汗颇多
  • 30分钟时左脚开始有麻木感
  • 整体感觉身体稍有沉重,探路跑步,没有办法维持速度。
  • 体重上69kg的原因可能与吃含盐量高的牛肉干有关,导致身体储备水分较多。

2021-07-17, MAF180, 1.5h,10km,8:30 min/km, 158 bpm

  • 傍晚,阴,天气温和
  • 昨夜睡眠6.5h,稍微不足;白天工作精力良好。
  • 运动状态良好,跑步中感觉良好,但是心率却超过160,而自己感觉只有150bpm,可能和睡眠有关系。
  • 3公里时左脚麻;
  • 跑后身体无太多疲劳感。
  • 总结,整体良好,感觉失准。

2021-07-18, MAF180, 40min,5km,8 min/km, 156 bpm

  • 傍晚、阴、非常潮湿
  • 昨夜睡眠6h,稍微不足;白天三餐不齐,精力较差。
  • 运动状态良好;
  • 3公里时左脚麻,
  • 总结,速度比之前8:30,要好一些。
  • 30岁后身体容易发胖。
  • 腰部直立,才能提髋,下次加大拉伸强度,尤其是左腿,检验是否能减少脚麻;

2021-07-21,跑步机,MAF180, 43min,6.1km,7.06 min/km, 152 bpm, 坡度0

  • 室内空调体感25度。
  • 自感心率160以上,佳明手表显示150。自感失准,可能与室内气温低有关。
  • 配速从8min直接升到7min,训练的效果显现。速度稍高,感觉急促。
  • 30分钟后脚麻,麻木程度小。
  • 胳膊甩起来,才能保持身体协调,之前跑步带水胳膊甩动小,后续用越野背包试试。
  • 跑后感觉身体轻盈。

2021-07-24,公园跑,MAF180, 1h 22min, 10km,8.09 min/km, 163bpm

  • 气温32度,湿度67, 高温潮湿。
  • 自感心率 150,佳明手表显示160,自感失准,与气温湿度有关。大量出汗。
  • 过程中匀速,后半段气温降低1度后,也依然掉速。
  • 感觉后续可以不用在跑步时带一瓶水。
  • 脚麻症状很轻,跑完身体很软、略酸。
  • 白天睡眠过多,下午昏睡,前一夜有活动。