作程的日志

分类： 习惯

  • 2016年作息时间表

    序号 时间 安排 备注
    01 7:00 起床
    02 07:00 – 07:30 洗漱 洗脸、刷牙、剃须
    03 07:30 – 08:00 晨练 伸展运动、拉伸运动
    04 08:00 – 08:30 早饭 以粥、鸡蛋、豆浆为主
    05 08:30 – 09:30 学习 英语、等
    06 09:30 – 10:00 上班 上班路上（学习、运动）
    07 10:00 – 12:00 工作 2个小时
    08 12:00 – 12:30 午餐 吃饱
    09 12:30 – 13:00 餐后休息 百步走
    10 13:00 – 16:00 工作 3个小时
    11 16:00 – 16:30 健身 锻炼腹肌、拉伸、压腿
    12 16:30 – 18:00 工作 1.5个小时
    13 18:00 – 18:30 晚餐 食素
    14 18:30 – 20:00 学习 技术、和业务
    15 20:00 – 21:00 工作收尾 1个小时
    16 21:00 – 21:30 下班 下班路上（学习、运动）
    17 21:30 – 22:00 健身 锻炼腹肌、跳绳
    18 21:30 – 22:00 学习
    19 22:00 – 22:30 洗漱 洗脸、刷牙、洗澡
    20 22:30 – 23:00 总结 思考今日的得失
    21 23:00 睡眠 保证7.5至8个小时睡眠

  • 吾日三省吾身

    何为三省吾身

    • 今天吃早饭了没有？
    • 今天运动、锻炼了没有？
    • 今天学习了没有？

    如何坚持做到？

    把“运动、早餐、学习” 六个大字用3张A4纸打印出来，贴在墙上。每天起床就能看到，这样每日提醒自己。

    生活状态或环境一旦发生变化，首先应该考虑的就是这三件事如何能保持不间断的执行。

    早餐

    早餐要点：

    • 丰富的糖类
    • 优质的蛋白质、脂肪
    • 全面的矿物质和维生素
    • 忌油腻、油炸

    2020年1月食谱

    • 鲜牛奶 – 250ml
    • 鸡蛋 – 1个
    • 坚果 – 每日坚果60g
    • 水果 – 一根香蕉
    • 主食 – 一个包子
    • 干果 – 两个和田玉枣

    因为没有新鲜蔬菜，所以维生素C相对缺乏。脂肪摄入不足。保证在8点前吃完。

    运动

    日常应该以拉伸为主。

    学习

  • 理想的作息

    表格中是自己理想的作息时间表，虽然实现起来有很大困难，但是朝着这个方向努力吧。

    序号 时间 安排 备注
    1 7:00 起床
    2 07:00 – 07:30 洗漱 洗脸、刷牙、剃须
    3 07:30 – 08:00 晨练 伸展运动、拉伸运动
    4 08:00 – 08:30 早饭 以粥、鸡蛋、豆浆为主
    5 08:30 – 09:30 学习 英语、等
    6 09:30 – 10:00 上班 上班路上（学习、运动）
    7 10:00 – 12:00 工作 2个小时
    8 12:00 – 12:30 午餐 吃饱
    9 12:30 – 13:00 餐后休息 百步走
    10 13:00 – 16:00 工作 3个小时
    11 16:00 – 16:30 健身 锻炼腹肌、拉伸、压腿
    12 16:30 – 18:00 工作 1.5个小时
    13 18:00 – 18:30 晚餐 食素
    14 18:30 – 20:00 学习 技术、和业务
    15 20:00 – 21:00 工作收尾 1个小时
    16 21:00 – 21:30 下班 下班路上（学习、运动）
    17 21:30 – 22:00 健身 锻炼腹肌、跳绳
    18 21:30 – 22:00 学习
    19 22:00 – 22:30 洗漱 洗脸、刷牙、洗澡
    20 22:30 – 23:00 总结 思考今日的得失
    21 23:00 睡眠 保证7.5至8个小时睡眠

  • 锻炼腹肌

    每次摸一摸自己腹部，总感觉像只有薄薄的一层皮肤裹着肚子。

    这次决定练一下腹肌。

    方法按照《几分钟网》上的一个教学视频。

    http://www.jifenzhong.com/lesson/604

    按照教程，每天锻炼8分钟，我决定每天也是8分钟，但一天做两次。一次是下午的16:00左右，另一次是晚上下班后。

    从现在开始坚持吧。记一下开始进行的时间：2013-04-27。

  • 早餐

    2021年

    饮食指导思想

    营养上

    早餐补齐5大营养元素和水分，具体包含蛋白质、维生素、碳水化合物、脂肪、矿物质（微量元素）、水分。

    早餐保持营养全面与均衡。午餐晚餐保持高蛋白摄入、低碳水摄入、低脂肪摄入。晚餐和夜宵共同保持简单能量摄入、营养均衡。

    时间上

    目前早起时间过晚，9点起床，9点半点吃早餐，与午餐间隔短，需要进行调整。

    餐饮成本

    • 早餐 15元
    • 午餐 20~30元
    • 晚餐 10元
    • 夜宵（牛奶） 5元

    其他

    工作压力较大，可能会影响脾胃功能。
    夏季要注意饮食卫生，食物要保证干净卫生，吃加热后的熟食。

    补剂

    • 复合维生素片（维生素、矿物质），随早饭服用
    • 鱼油 （精神状态），随早饭服用
    • 虾青素（抗氧化）， 午餐后服用(午餐摄入油脂多，吸收)
    • 维生素E（抗氧化），午餐后服用
    • 维生素B （抗氧化、抗疲劳），夜宵随牛奶服用
    • 维生素C （抗氧化、维持抵抗力），夜宵随牛奶服用

    2021年7月食谱

    早餐食谱

    • 鸡蛋1个（蛋白质6-7g，脂肪5-6g，钙25mg）
    • 牛奶 200ml（蛋白质3g、脂肪3.7g、碳水4.8g、钙100mg、钠62mg/100ml）
    • 粥1碗/油条 （碳水化合物）
    • 坚果（脂肪）
    • 咸菜 （盐分、电解质、调味料）
    • 复合维生素片（维生素、矿物质、钙25mg）
    • 水果，比如香蕉 （糖分、矿物质）
    • 鱼油 （OMG-3精神状态）

    2019年

    早饭时间稳定在9点左右，早饭内容为一包坚果、一瓶八宝粥、一包牛奶。

    2013年

    4月，按时吃早饭的习惯又重新培养回来了。

    虽然习惯已经养成，但有个不好的地方，就是每天吃早饭的时间在9点半左右。我认为时间上太晚了。

    下一步的计划是，把吃早饭的时间放到8点到9点之间。

    2012年

    大学毕业工作后，把以前吃早饭的习惯给丢弃了。