| 序号 | 时间 | 安排 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 01 | 7:00 | 起床 | |
| 02 | 07:00 – 07:30 | 洗漱 | 洗脸、刷牙、剃须 |
| 03 | 07:30 – 08:00 | 晨练 | 伸展运动、拉伸运动 |
| 04 | 08:00 – 08:30 | 早饭 | 以粥、鸡蛋、豆浆为主 |
| 05 | 08:30 – 09:30 | 学习 | 英语、等 |
| 06 | 09:30 – 10:00 | 上班 | 上班路上（学习、运动） |
| 07 | 10:00 – 12:00 | 工作 | 2个小时 |
| 08 | 12:00 – 12:30 | 午餐 | 吃饱 |
| 09 | 12:30 – 13:00 | 餐后休息 | 百步走 |
| 10 | 13:00 – 16:00 | 工作 | 3个小时 |
| 11 | 16:00 – 16:30 | 健身 | 锻炼腹肌、拉伸、压腿 |
| 12 | 16:30 – 18:00 | 工作 | 1.5个小时 |
| 13 | 18:00 – 18:30 | 晚餐 | 食素 |
| 14 | 18:30 – 20:00 | 学习 | 技术、和业务 |
| 15 | 20:00 – 21:00 | 工作收尾 | 1个小时 |
| 16 | 21:00 – 21:30 | 下班 | 下班路上（学习、运动） |
| 17 | 21:30 – 22:00 | 健身 | 锻炼腹肌、跳绳 |
| 18 | 21:30 – 22:00 | 学习 | |
| 19 | 22:00 – 22:30 | 洗漱 | 洗脸、刷牙、洗澡 |
| 20 | 22:30 – 23:00 | 总结 | 思考今日的得失 |
| 21 | 23:00 | 睡眠 | 保证7.5至8个小时睡眠 |
