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  • 2019年马拉松手记

    梗概

    作此手记,可以不断丰富自己的《马拉松比赛经验》,同时也是为了监督自己的训练符合自己的《马拉松规划》

    身体情况

    • 年龄 28~29周岁
    • 静止心率 60,实际测得在52~55之间
    • 最大心跳频率MHR ,公式得220-29=191。实际测得为195~198之间。
    • 当前马拉松成绩为500
    • 轻微乳糖不耐受

    马拉松心率-统计理论值

    • 储备心率, 191-60=130
    • MAF180 最大心率 180-29+5=156
    • 马拉松心率算法一,最大心率的75%-85%之间,143~162。
    • 马拉松心率算法二(引入储备心率),80%-90% 之间,164~177。

    马拉松心率-10月重新计算

    • 最大心率 195
    • 静息心率 55
    • 储备心率, 195-55=140
    • MAF180 最大心率 180-29+5=156
    • 马拉松心率算法一,最大心率的75%-85%之间,146~166。
    • 马拉松心率算法二(引入储备心率),80%-90% 之间,167~181。

    2019年目标

    • 加强训练强度,每周至少有1次20公里跑。月跑量120~150公里。
    • 减重,体重65kg,BMI到23。
    • 马拉松成绩恢复到430水平。
    • 参加3次以上半程马拉松比赛,参加1次以上越野比赛,1次全程马拉松。

    日常训练

    训练频率

    每周 2~3 次。

    工作日训练 1~2次,每次持续1小时。时间选取周三和周五。

    周末训练 1次,每次持续2小时以上。时间选取周日。

    训练方法

    • MAF180
    • 间歇跑

    训练注意事项

    • 训练前热身
    • 训练后拉伸
    • 晚上训练时间为饭后1.5个小时后,公司里应该是19:30左右。
    • 训练后凉饮料不可一次大量饮用,容易使肚子着凉。避免喝凉牛奶,可能引发运行性腹泻。
    • 训练后可能会失眠,应该尽快从兴奋状态中恢复。

    如何避免训练后因兴奋而失眠?

    • 睡前6小时训练完
    • 冷却身体
    • 空调温度调低到26度以下。
    • 褪黑素+vb6,辅助睡眠
    • 更换运动饮料,比如不饮用红牛。

    如何避免运动性腹泻?

    • 补给不宜过凉。训练过后,饮料不宜过凉。
    • 高强度训练后,18小时之内不要喝牛奶。中强度训练后,可以在得到完全的休息后喝牛奶。

    运动状态

    按运动时间

    前40分钟,身体沉重。

    40~50分钟,左脚会麻

    75分钟时,身体达到兴奋状态。

    100 分钟时,半程马拉松的过程中,手臂和手会有麻木感。

    按运动心率

    150 以下,轻松,呼吸缓慢,不影响说话,无汗。

    150~160之间,轻松,呼吸有所加速,说话有点影响,身体发热,微汗。

    160~170之间,身体紧张,呼吸急促但可以保持节奏,说话收到影响,出汗。

    170~180之间,非常紧张,呼吸急促需要额外注意才能保持节奏,大汗。

    180以上, 呼吸无法满足身体需要,异常疲劳,只能坚持2~3分钟,大汗淋漓。

    2019马拉松成绩

    烟台沙滩半程马拉松,238,因为是沙滩跑,吃力一些。

    训练心得

    2019-06-05 训练

    • 跑步时,前12分钟都是热身时间,心率控制在150左右,绝对不能加速,要忍住。
    • 30分钟时,厌跑的感觉明显。
    • 40分钟时,心率、速度达到稳定。
    • 跑速提高,心率上升,这时候提高呼吸频率可以把心率降下来。
    • 在1小时的训练过程中,先热身,后慢慢加速。这种方法比每隔10分钟一次加速跑,从整个跑步过程看相比更快。

    2019-06-09 训练,朝阳公园

    负重1L饮料跑步21公里。跟腱酸疼明显。训练后恢复较慢。

    2019-06-12 训练,跑步机

    表现较差。跑步机 坡度5,配速7.5。前一天睡眠不足。热身阶段坡度太高。发现坡度为0时,配速9比较轻松。

    2019-07-04 训练,跑步机

    热身步频195,坚持12分钟即疲劳。坡度0,配速9时,心率150左右。

    2019-07-10 训练,跑步机

    前夜睡眠过多8.5个小时,白天身体僵硬。

    步频175,今后训练应该向180靠近。

    整体步频比较稳定,整体配速相对稳定在9km/h。

    6km/h分配的时间少于以往,成绩有提高。

    2019-07-14 训练,跑步机,2h

    运动型腹泻严重。改进措施,2小时的训练后24小时内,戒牛奶,戒凉水果,戒凉饮料。

    2019-07-20 训练,跑步机,2h

    没有发生运动型腹泻。最后1小时每隔15分钟的坡度从5.0上升2.5, 最后15分钟上升到15,配速6km/h。心脏压力大,第二天才恢复过来。

    2019-07-27 训练,跑步机,2h

    没有发生运动型腹泻。跑步不在状态,节凑混乱。设想每周训练方法为1次步频跑180,1次心率跑172,1次间歇跑。目前步频提高不上去。

    2019-08-02 训练,跑步机,1h,匀速跑

    坡度0-2.5,配速10km/h,心率170左右,偶尔到达175,步频平均175。全程没有中断,没有饮水。
    40分钟后脚麻。

    2019-08-04 训练,跑步机,2h

    前一小时匀速跑,10km/s,坡度1.5,心率174,步频180。33多分钟后匀速。

    后一小时变速跑,总共11个周期。采用心率变速,低速9km/s,坡度0,高速10km/s,坡度5。

    跑后睡眠情况不佳,今后应该11点就准备休息。

    跑后一天心脏依然感觉没有恢复,认为应该加量补充牛磺酸。

    心率恢复,训练前心率65,运动后177,三分钟155,10分钟124,1小时98,2小时86,3小时85

    2019-08-08 训练,跑步机,匀速跑,1h

    起跑时状态欠佳。10km/s,坡度1.5,心率172,步频175。15分钟后匀速,40分钟坡度降低到0。 靠调解呼吸把心率压到175以下,中途注意力涣散。

    在跑步过程中,注意力不能持续集中,也应该有张有弛。是否可以用集中10分钟,放松10分钟这种节奏来跑步。

    2019-08-14 训练,跑步机,匀速跑,1h

    白天疲乏。10km/s,坡度0~0.5,心率170,步频172。表现较差。

    2019-08-16 训练,跑步机,匀速跑,1h

    跑前头疼,感冒的预兆,跑后轻松。10km/s,中期坡度0,后期坡度0.5,心率174,步频162。强度较小。

    2019-08-21 训练,跑步机,匀速跑,1h

    感冒结束后跑步。10km/s,前期坡度2.5,中期坡度0,后期坡度0.5-1,心率174,步频173。中等强度。46~49分钟时心率表显示突破180,到达184,但是自身感觉心率只有175左右。

    2019-08-29 训练,跑步机,匀速跑,1h

    10km/s,坡度0,心率175,步频175。心率175。 节奏混乱,心率多次超过175。但是身体感觉比较轻松,可能与睡眠质量好,以及白天精力充沛有关。

    2019-09-04 训练,跑步机,匀速跑,1h

    10km/s,坡度0.5~1.5,平均1。心率170,步频170。 步频有所降低,感觉也比往日轻松,心率降低。感觉上次半马的锻炼效果开始显现,时隔10天。

    2019-09-08 训练,跑步机,MAF180,3h

    前一天睡眠不佳,只有5个小时。7.5km/s, 坡度1,心率156,步频162。最后1小时掉速严重,膝盖两侧疼痛。全程几乎没有脚麻的感觉。试用髌骨带,没感觉用途大。

    2019-09-12 训练,跑步机,匀速跑,1h

    坡度0.5,配速10km,心率168。与以往比,成绩有所提升。

    跑完后没吃褪黑素,夜里失眠到4点才睡。

    2019-09-19 训练,跑步机,匀速跑,1h

    坡度0, 配速10km/h, 心率180,步频160。表现很差,没有节凑。

    9点起跑,比平时晚1小时。白天工作强度大,状态不良。

    晚上两粒褪黑素,睡眠很好。早起后眼白中红丝大。

    2019-09-22 训练,跑步机,MAF180,3h

    配速9km/s,6.40min/km。
    前1小时坡度1,中间1小时坡度0.5,最后1小时坡度0.
    心率150-158之间,2:30-2:50之间心率超过160.
    跑步状态良好,强度小,无法感觉出平衡的感觉,后1小时手臂微微发麻。

    2019-09-26 训练,跑步机,匀速跑,1h

    配置10km/h,坡度2.5、1.5、1,心率168,节奏较好。

    2019-10-07 训练,跑步机,变速跑,1h

    4组,最大心率大约在198左右。最大配速13km/h

    2019-10-11 训练,跑步机,变速跑,1h

    坡度0,配速10-13km/h, 心率175-190。前期状态一般,30分钟后才进入状态。
    白天时较困,本周有2天睡眠不足。
    13km/h 时,心率没有超过195,感觉稍有进步。

    2019-10-13 训练,跑步机,MAF180,3h

    状态较差。 坡度0。只有中间1小时稳定在9km/h的配速,最后1小时8.5、8、7、6。心率控制在160以下。

    原因分析: 近1周睡眠不足,7天有3天不足7小时。
    未完全恢复:Garming手表建议72小时,还有30小时没有休息完。
    当天状态: 当天起床晚、睡的过多,身体并不清醒。

    发现深呼吸可以把训练后的心率降下来。

    2019-10-17 训练,跑步机,匀速跑,1h

    配速11km/s

    2019-10-19 训练,跑步机,MAF180,3.5h

    30公里, 前1小时10km/s,2小时后掉速到9km/s, 最后0.5小时7.5~8小时。心率压在156左右。

    最后1小时鼻子发麻,最后0.5小时,脚酸。

    2019-10-27 训练,跑步机,MAF180,1h

    10公里,1小时20分钟,心率156,配速8km/h,坡度1.5。

    成绩严重下降。

    本周日作息混乱,有轻微感冒症状,与上次跑步时间间隔1周。

    2019-10-30 训练,跑步机,MAF180,45min

    6公里,心率156,配速9km/h。

    成绩回归。

    有感冒症状。马拉松减量。

    2019-10-30 训练,跑步机,自由跑,35min

    预演马拉松初期跑步状态。

    加速一定要缓慢。佳明手表或身体反应缓慢,心率变化2分钟才能显现出来。

    2019-11-07 训练,跑步机,自由跑,1h

    2019-11-10 训练,跑步机,自由跑,1h

    2019-11-14 训练,跑步机,自由跑,40min

    2019-11-21 训练,跑步机,自由跑,32min

    2019-12-03 训练,跑步机,匀速跑,1h

    10km/h ,心率 166。还算不错。

    2019-12-18 训练,跑步机,匀速跑,1h

    10km/h ,心率 172。下降严重。

    比赛

    武汉江夏越野跑挑战赛,2019-06-23

    赛前预演

    • 参考《2017武安山地马拉松》《2016崇礼20公里越野表现》
    • 配速8m/km 完赛时间4.5个小时, 时间9~13:30.

    赛前准备

    • 赛前准备。garming手表,关闭蓝牙
    • 准备1L左右的佳得乐或宝矿力

    比赛总结

    • 低估越野爬升的难度
    • 22公里,耗时5.5个小时。
    • 低估比赛难度, 爬升特别大。
    • 赛后腿部酸痛持续到第二天。
    • 山里跑迷,跑偏路线,漏跑5公里。意识到带GPS的手表还是很有意义的。
    • 前7.5km,只带了500L水,并不充足。
    • 山里有3次没有注意到赛道转弯标识,折回2次,最后1次跑偏路线。

    问题与后续改进

    • 跑山训练,有意识锻炼爬山肌肉,臀肌?
    • 越野腿部肌肉的力量非常重要,而马拉松偏考验心肺能力。
    • 如何才能不跑迷路呢?如何看准路线标识,尤其转弯标识。转弯标识,往往会挂多个标识物。

    鄂尔多斯半程马拉松 2019-08-24

    赛前预演

    市内跑,傍晚时间跑步,天气预计较凉爽,无负重。

    预估成绩, 2小时20分钟。参考《2019年6月9号朝阳公园半马跑步》记录。

    按照心率跑,前15分钟热身,心率150左右,前10公里控制心率168以下,后10公里控制心率175以下,最后1公里不做加速和冲刺。

    速度预估, 6 min/km。

    赛前准备

    6点开赛,4点时应补充进食。

    轻装进场即可,无日晒。

    比赛总结

    21.23公里,总耗时2:15:19,配速6.22,前半程心率165,后半程心率172,全程速度稳定在6~6:30之间。7公里处左脚麻木,停走一会儿恢复。19公里开始,手臂和手掌有些麻木。

    起跑前,身体有僵硬的感觉。

    跑完后,运动性腹泻,但不严重,也可能与天凉,赛后吃了两块西瓜有关。

    比赛当夜快速入睡,但半夜突然清醒。

    问题与后续改进

    与2018年北京马拉松前21公里相比,成绩未有提升。但是以现有的身体状态却难以坚持全程马拉松。

    本次跑步没有带盐丸、氨基酸。

    2019北京马拉松,2019-11-03

    赛前准备

    • 需要自带盐丸,能量胶。
    • 提前1天查天气。天气晴或多云,气温上午10度以下,中午12度。身体为了保温会损失热量。
    • 装备,必须有墨镜、紧身裤、帽子、口罩。检查是否需要带雨衣。
    • 最后一周注重睡眠,补充维生素C、B、E
    • 早上吃饱,前一天排空,谷类面包、士力架为主食。
    • 前一天早晨准备好所有装备,比赛日6点起床并出门,6点半到达赛场,7点前到起跑占。

    赛前预演

    • 天冷,带帽子口罩,7点半开跑

    • 前2公里热身,心率从120缓慢上升至156。

    • 前期心率维持165~175之间,前期165,后期175之下。

    • 30公里后,主动减速,心率可以156,直至至35公里。

    • 35公里后,开始竞速,心率170~175。

    • 每隔几分钟就调整跑姿

    • 心率高时,主动加速呼吸

    • 赛前能量胶和能量棒。

    • 盐丸每5公里1颗。

    • 赛后,能量棒和泡面。

    比赛总结

    失误:

    • 对自己的成绩预估不准,预估500,实际跑得425。
    • 前一天升级了garming手表的程序,导致前3公里的心率显示异常。
    • 32公里处,手掌发麻,应该是肌糖原耗尽。
    • 股沟磨伤。
    • 30公里主动降速跑,但430的领跑员出现时,没有稳住自己的节奏,被带快,心率没有降到160以下。
    • 技术性粗放,比如喝水时间耽误长。
    • 比赛前夜太过兴奋,当天睡眠只有3小时46分,3点早醒后,身体发热,无法继续睡眠。

    成功的经验:

    • 客观方面,气温10度以下,非常利于跑步。
    • 比赛成绩425,成功pb。
    • 赛前涂抹姜根油,赛中补充能量胶和盐丸。
    • 穿旧薄的棉袜,脚没有起泡。
    • 30-35公里处主动降速降心率给后面7公里竞速缓冲了能量,后7公里没有掉速。
    • 日常训练的效果在此马拉松中表现出来,尤其MAF180训练法,使我在最后7公里几乎没有掉速。

    问题与后续改进

    • 继续加强MAF180的训练
    • 配速加强,寻找加速跑
    • 解决睡眠问题。
  • 马拉松比赛经验

    马拉松比赛各个阶段

    • 赛前准备
    • 赛前心理预演
    • 赛后调整和恢复
    • 赛后复盘和总结

    赛前的心理预演

    在比赛前,要心理预演整个马拉松的比赛过程。预演的过程中,要回忆本文中提到的内容。

    • 提醒自己跑步姿势
    • 考察本次比赛路况如何,路线如何,观察爬坡
    • 考察天气、空气、气温
    • 规划各个时间段、赛段中如何控制心率和速度。
    • 补给规划
    • 情绪和心理保持什么样子的状态。

    比赛策略

    • 马拉松比赛时要低于日常训练的强度,比如心率要低 6~8 bpm,每公里时间要低20~30秒
    • 30公里~35公里时,肌糖原耗尽,此段时间应主动降速,提升糖原存量。

    赛后复盘与总结

    赛后调整和恢复

    心率调整, 深呼吸以使心率恢复日常水平。

    跑步姿势

    前脚掌或全脚掌落地。

    心率和呼吸

    这个要参考每年的马拉松手记:

    《2019马拉松手记》

    饮食和补给

    早餐要吃饱

    第一次参加马拉松时,早餐吃得太简单。马拉松起跑第2个小时开始,饿肚子感觉就一直伴随着我,后半程遇到补给点就停下来吃,成绩非常不理想;吸取了这个教训,到第二次参加马拉松时,早晨出发前,吃得比较饱,全程没有饿肚子的感觉,成绩比第一年快了40分钟。

    跑后不能喝牛奶

    跑前准备

    跑后拉伸

    • 一定要拉伸髂胫束