梗概

作此手记,可以不断丰富自己的《马拉松比赛经验》,同时也是为了监督自己的训练不要超出自己的《马拉松规划》

身体情况

  • 年龄 29周岁
  • 静止心率 60
  • 最大心跳频率MHR 220-29=191
  • 储备心率, 191-60=130
  • 马拉松心率算法一,最大心率的75%-85%之间,143~162。
  • 马拉松心率算法二(引入储备心率),80%-90% 之间,164~177。
  • 当前马拉松成绩为500

2019年目标

  • 训练强度加强到23岁水平,每周至少有1次20公里跑。月跑量120~150公里。
  • 身体状态恢复到24岁水平,体重65kg,BMI到23。
  • 马拉松成绩恢复到430水平。
  • 参加3次以上马拉松比赛,参加1次以上越野比赛。

日常训练

训练频率

每周 2~3 次。

工作日训练 1~2次,每次持续1小时。时间选取周三和周五。

周末训练 1次,每次持续2小时以上。时间选取周日。

训练方法

  • MAF180
  • 间歇跑

训练注意事项

  • 训练前热身
  • 训练后拉伸
  • 晚上训练时间为饭后1.5个小时后,公司里应该是19:30左右。
  • 训练后凉饮料不可一次大量饮用,比如凉牛奶,容易使肚子着凉。正确的方法是少量多次饮用。
  • 训练后可能会失眠,应该尽快从兴奋状态中恢复。

如何避免训练后因兴奋而失眠?

  • 睡前6小时训练完
  • 冷却身体
  • 空调温度调低到26度以下。
  • 褪黑素vb6,辅助睡眠

运动状态

前40分钟,身体沉重。

75分钟时,身体达到兴奋状态。

2019马拉松成绩

烟台沙滩半程马拉松,238,因为是沙滩跑,吃力一些。

训练心得

2019-06-05 训练

  • 跑步时,前12分钟都是热身时间,心率控制在150左右,绝对不能加速,要忍住。
  • 30分钟时,厌跑的感觉明显。
  • 40分钟时,心率、速度达到稳定。
  • 跑速提高,心率上升,这时候提高呼吸频率可以把心率降下来。
  • 在1小时的训练过程中,先热身,后慢慢加速。这种方法比每隔10分钟一次加速跑,从整个跑步过程看相比更快。

2019-06-09 训练,朝阳公园

负重1L饮料跑步21公里。跟腱酸疼明显。训练后恢复较慢。

2019-06-12 训练,跑步机

表现较差。跑步机 坡度5,配速7.5。前一天睡眠不足。热身阶段坡度太高。发现坡度为0时,配速9比较轻松。

比赛

2019-06-23 武汉江夏30公里越野

赛前预演

  • 参考《2017武安山地马拉松》《2016崇礼20公里越野表现》
  • 配速8m/km 完赛时间4.5个小时, 时间9~13:30.

赛前准备

  • 赛前准备。garming手表,关闭蓝牙
  • 准备1L左右的佳得乐或宝矿力

1 个评论

  1. 通告:马拉松比赛经验 | 作程的日志

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