2019年马拉松手记

梗概

作此手记，可以不断丰富自己的《马拉松比赛经验》，同时也是为了监督自己的训练符合自己的《马拉松规划》

身体情况

• 年龄 28~29周岁
• 静止心率 60，实际测得在52~55之间
• 最大心跳频率MHR ，公式得220-29=191。实际测得为195~198之间。
• 当前马拉松成绩为500
• 轻微乳糖不耐受

马拉松心率-统计理论值

• 储备心率， 191-60=130
• MAF180 最大心率 180-29+5=156
• 马拉松心率算法一，最大心率的75%-85%之间，143~162。
• 马拉松心率算法二（引入储备心率），80%-90% 之间，164~177。

马拉松心率-10月重新计算

• 最大心率 195
• 静息心率 55
• 储备心率， 195-55=140
• MAF180 最大心率 180-29+5=156
• 马拉松心率算法一，最大心率的75%-85%之间，146~166。
• 马拉松心率算法二（引入储备心率），80%-90% 之间，167~181。

2019年目标

• 加强训练强度，每周至少有1次20公里跑。月跑量120~150公里。
• 减重，体重65kg，BMI到23。
• 马拉松成绩恢复到430水平。
• 参加3次以上半程马拉松比赛，参加1次以上越野比赛，1次全程马拉松。

日常训练

训练频率

每周 2~3 次。

工作日训练 1~2次，每次持续1小时。时间选取周三和周五。

周末训练 1次，每次持续2小时以上。时间选取周日。

训练方法

• MAF180
• 间歇跑

训练注意事项

• 训练前热身
• 训练后拉伸
• 晚上训练时间为饭后1.5个小时后，公司里应该是19:30左右。
• 训练后凉饮料不可一次大量饮用，容易使肚子着凉。避免喝凉牛奶，可能引发运行性腹泻。
• 训练后可能会失眠，应该尽快从兴奋状态中恢复。

如何避免训练后因兴奋而失眠？

• 睡前6小时训练完
• 冷却身体
• 空调温度调低到26度以下。
• 褪黑素+vb6，辅助睡眠
• 更换运动饮料，比如不饮用红牛。

如何避免运动性腹泻？

• 补给不宜过凉。训练过后，饮料不宜过凉。
• 高强度训练后，18小时之内不要喝牛奶。中强度训练后，可以在得到完全的休息后喝牛奶。

运动状态

按运动时间

前40分钟，身体沉重。

40~50分钟,左脚会麻

75分钟时，身体达到兴奋状态。

100 分钟时，半程马拉松的过程中，手臂和手会有麻木感。

按运动心率

150 以下，轻松，呼吸缓慢，不影响说话，无汗。

150~160之间，轻松，呼吸有所加速，说话有点影响，身体发热，微汗。

160~170之间，身体紧张，呼吸急促但可以保持节奏，说话收到影响，出汗。

170~180之间，非常紧张，呼吸急促需要额外注意才能保持节奏，大汗。

180以上， 呼吸无法满足身体需要，异常疲劳，只能坚持2~3分钟，大汗淋漓。

2019马拉松成绩

烟台沙滩半程马拉松，238，因为是沙滩跑，吃力一些。

训练心得

2019-06-05 训练

• 跑步时，前12分钟都是热身时间，心率控制在150左右，绝对不能加速，要忍住。
• 30分钟时，厌跑的感觉明显。
• 40分钟时，心率、速度达到稳定。
• 跑速提高，心率上升，这时候提高呼吸频率可以把心率降下来。
• 在1小时的训练过程中，先热身，后慢慢加速。这种方法比每隔10分钟一次加速跑，从整个跑步过程看相比更快。

2019-06-09 训练，朝阳公园

负重1L饮料跑步21公里。跟腱酸疼明显。训练后恢复较慢。

2019-06-12 训练，跑步机

表现较差。跑步机 坡度5，配速7.5。前一天睡眠不足。热身阶段坡度太高。发现坡度为0时，配速9比较轻松。

2019-07-04 训练，跑步机

热身步频195，坚持12分钟即疲劳。坡度0，配速9时，心率150左右。

2019-07-10 训练，跑步机

前夜睡眠过多8.5个小时，白天身体僵硬。

步频175，今后训练应该向180靠近。

整体步频比较稳定，整体配速相对稳定在9km/h。

6km/h分配的时间少于以往，成绩有提高。

2019-07-14 训练，跑步机,2h

运动型腹泻严重。改进措施，2小时的训练后24小时内，戒牛奶，戒凉水果，戒凉饮料。

2019-07-20 训练，跑步机,2h

没有发生运动型腹泻。最后1小时每隔15分钟的坡度从5.0上升2.5， 最后15分钟上升到15，配速6km/h。心脏压力大,第二天才恢复过来。

2019-07-27 训练，跑步机,2h

没有发生运动型腹泻。跑步不在状态，节凑混乱。设想每周训练方法为1次步频跑180,1次心率跑172,1次间歇跑。目前步频提高不上去。

2019-08-02 训练，跑步机，1h，匀速跑

坡度0-2.5，配速10km/h，心率170左右，偶尔到达175，步频平均175。全程没有中断，没有饮水。
40分钟后脚麻。

2019-08-04 训练，跑步机，2h

前一小时匀速跑，10km/s，坡度1.5，心率174，步频180。33多分钟后匀速。

后一小时变速跑，总共11个周期。采用心率变速，低速9km/s，坡度0，高速10km/s,坡度5。

跑后睡眠情况不佳，今后应该11点就准备休息。

跑后一天心脏依然感觉没有恢复,认为应该加量补充牛磺酸。

心率恢复，训练前心率65,运动后177，三分钟155,10分钟124,1小时98,2小时86,3小时85

2019-08-08 训练，跑步机，匀速跑，1h

起跑时状态欠佳。10km/s,坡度1.5，心率172，步频175。15分钟后匀速，40分钟坡度降低到0。 靠调解呼吸把心率压到175以下，中途注意力涣散。

在跑步过程中，注意力不能持续集中，也应该有张有弛。是否可以用集中10分钟，放松10分钟这种节奏来跑步。

2019-08-14 训练，跑步机，匀速跑，1h

白天疲乏。10km/s,坡度0~0.5，心率170，步频172。表现较差。

2019-08-16 训练，跑步机，匀速跑，1h

跑前头疼，感冒的预兆，跑后轻松。10km/s,中期坡度0，后期坡度0.5，心率174，步频162。强度较小。

2019-08-21 训练，跑步机，匀速跑，1h

感冒结束后跑步。10km/s,前期坡度2.5,中期坡度0，后期坡度0.5-1，心率174，步频173。中等强度。46~49分钟时心率表显示突破180，到达184，但是自身感觉心率只有175左右。

2019-08-29 训练，跑步机，匀速跑，1h

10km/s,坡度0，心率175，步频175。心率175。 节奏混乱，心率多次超过175。但是身体感觉比较轻松，可能与睡眠质量好，以及白天精力充沛有关。

2019-09-04 训练，跑步机，匀速跑，1h

10km/s,坡度0.5~1.5，平均1。心率170，步频170。 步频有所降低，感觉也比往日轻松，心率降低。感觉上次半马的锻炼效果开始显现，时隔10天。

2019-09-08 训练，跑步机，MAF180，3h

前一天睡眠不佳，只有5个小时。7.5km/s, 坡度1，心率156，步频162。最后1小时掉速严重，膝盖两侧疼痛。全程几乎没有脚麻的感觉。试用髌骨带，没感觉用途大。

2019-09-12 训练，跑步机，匀速跑，1h

坡度0.5，配速10km，心率168。与以往比，成绩有所提升。

跑完后没吃褪黑素，夜里失眠到4点才睡。

2019-09-19 训练，跑步机，匀速跑，1h

坡度0， 配速10km/h, 心率180，步频160。表现很差，没有节凑。

9点起跑，比平时晚1小时。白天工作强度大，状态不良。

晚上两粒褪黑素，睡眠很好。早起后眼白中红丝大。

2019-09-22 训练，跑步机，MAF180，3h

配速9km/s，6.40min/km。
前1小时坡度1，中间1小时坡度0.5，最后1小时坡度0.
心率150-158之间，2:30-2:50之间心率超过160.
跑步状态良好，强度小，无法感觉出平衡的感觉，后1小时手臂微微发麻。

2019-09-26 训练，跑步机，匀速跑，1h

配置10km/h,坡度2.5、1.5、1，心率168，节奏较好。

2019-10-07 训练，跑步机，变速跑，1h

4组，最大心率大约在198左右。最大配速13km/h

2019-10-11 训练，跑步机，变速跑，1h

坡度0，配速10-13km/h, 心率175-190。前期状态一般，30分钟后才进入状态。
白天时较困，本周有2天睡眠不足。
13km/h 时，心率没有超过195，感觉稍有进步。

2019-10-13 训练，跑步机，MAF180，3h

状态较差。 坡度0。只有中间1小时稳定在9km/h的配速,最后1小时8.5、8、7、6。心率控制在160以下。

原因分析： 近1周睡眠不足，7天有3天不足7小时。
未完全恢复：Garming手表建议72小时，还有30小时没有休息完。
当天状态： 当天起床晚、睡的过多，身体并不清醒。

发现深呼吸可以把训练后的心率降下来。

2019-10-17 训练，跑步机，匀速跑，1h

配速11km/s

2019-10-19 训练，跑步机，MAF180，3.5h

30公里， 前1小时10km/s，2小时后掉速到9km/s, 最后0.5小时7.5~8小时。心率压在156左右。

最后1小时鼻子发麻，最后0.5小时，脚酸。

2019-10-27 训练，跑步机，MAF180，1h

10公里，1小时20分钟，心率156，配速8km/h，坡度1.5。

成绩严重下降。

本周日作息混乱，有轻微感冒症状，与上次跑步时间间隔1周。

2019-10-30 训练，跑步机，MAF180，45min

6公里，心率156，配速9km/h。

成绩回归。

有感冒症状。马拉松减量。

2019-10-30 训练，跑步机，自由跑，35min

预演马拉松初期跑步状态。

加速一定要缓慢。佳明手表或身体反应缓慢，心率变化2分钟才能显现出来。

2019-11-07 训练，跑步机，自由跑，1h

2019-11-10 训练，跑步机，自由跑，1h

2019-11-14 训练，跑步机，自由跑，40min

2019-11-21 训练，跑步机，自由跑，32min

2019-12-03 训练，跑步机，匀速跑，1h

10km/h ,心率 166。还算不错。

2019-12-18 训练，跑步机，匀速跑，1h

10km/h ,心率 172。下降严重。

比赛

武汉江夏越野跑挑战赛，2019-06-23

赛前预演

• 参考《2017武安山地马拉松》《2016崇礼20公里越野表现》
• 配速8m/km 完赛时间4.5个小时， 时间9~13：30.

赛前准备

• 赛前准备。garming手表，关闭蓝牙
• 准备1L左右的佳得乐或宝矿力

比赛总结

• 低估越野爬升的难度
• 22公里，耗时5.5个小时。
• 低估比赛难度， 爬升特别大。
• 赛后腿部酸痛持续到第二天。
• 山里跑迷，跑偏路线，漏跑5公里。意识到带GPS的手表还是很有意义的。
• 前7.5km，只带了500L水，并不充足。
• 山里有3次没有注意到赛道转弯标识，折回2次，最后1次跑偏路线。

问题与后续改进

• 跑山训练，有意识锻炼爬山肌肉，臀肌？
• 越野腿部肌肉的力量非常重要，而马拉松偏考验心肺能力。
• 如何才能不跑迷路呢？如何看准路线标识，尤其转弯标识。转弯标识，往往会挂多个标识物。

鄂尔多斯半程马拉松 2019-08-24

赛前预演

市内跑，傍晚时间跑步，天气预计较凉爽，无负重。

预估成绩， 2小时20分钟。参考《2019年6月9号朝阳公园半马跑步》记录。

按照心率跑，前15分钟热身，心率150左右，前10公里控制心率168以下，后10公里控制心率175以下，最后1公里不做加速和冲刺。

速度预估， 6 min/km。

赛前准备

6点开赛，4点时应补充进食。

轻装进场即可，无日晒。

比赛总结

21.23公里，总耗时2:15:19，配速6.22，前半程心率165，后半程心率172，全程速度稳定在6～6:30之间。7公里处左脚麻木，停走一会儿恢复。19公里开始，手臂和手掌有些麻木。

起跑前，身体有僵硬的感觉。

跑完后，运动性腹泻，但不严重，也可能与天凉，赛后吃了两块西瓜有关。

比赛当夜快速入睡，但半夜突然清醒。

问题与后续改进

与2018年北京马拉松前21公里相比，成绩未有提升。但是以现有的身体状态却难以坚持全程马拉松。

本次跑步没有带盐丸、氨基酸。

2019北京马拉松，2019-11-03

赛前准备

• 需要自带盐丸，能量胶。
• 提前1天查天气。天气晴或多云，气温上午10度以下，中午12度。身体为了保温会损失热量。
• 装备，必须有墨镜、紧身裤、帽子、口罩。检查是否需要带雨衣。
• 最后一周注重睡眠，补充维生素C、B、E
• 早上吃饱，前一天排空，谷类面包、士力架为主食。
• 前一天早晨准备好所有装备，比赛日6点起床并出门，6点半到达赛场，7点前到起跑占。

赛前预演

• 天冷，带帽子口罩，7点半开跑

• 前2公里热身，心率从120缓慢上升至156。

• 前期心率维持165~175之间，前期165，后期175之下。

• 30公里后，主动减速，心率可以156，直至至35公里。

• 35公里后，开始竞速，心率170~175。

• 每隔几分钟就调整跑姿

• 心率高时，主动加速呼吸

• 赛前能量胶和能量棒。

• 盐丸每5公里1颗。

• 赛后，能量棒和泡面。

比赛总结

失误：

• 对自己的成绩预估不准，预估500，实际跑得425。
• 前一天升级了garming手表的程序，导致前3公里的心率显示异常。
• 32公里处，手掌发麻，应该是肌糖原耗尽。
• 股沟磨伤。
• 30公里主动降速跑，但430的领跑员出现时，没有稳住自己的节奏，被带快，心率没有降到160以下。
• 技术性粗放，比如喝水时间耽误长。
• 比赛前夜太过兴奋，当天睡眠只有3小时46分，3点早醒后，身体发热，无法继续睡眠。

成功的经验：

• 客观方面，气温10度以下，非常利于跑步。
• 比赛成绩425，成功pb。
• 赛前涂抹姜根油，赛中补充能量胶和盐丸。
• 穿旧薄的棉袜，脚没有起泡。
• 30-35公里处主动降速降心率给后面7公里竞速缓冲了能量，后7公里没有掉速。
• 日常训练的效果在此马拉松中表现出来，尤其MAF180训练法，使我在最后7公里几乎没有掉速。

问题与后续改进

• 继续加强MAF180的训练
• 配速加强，寻找加速跑
• 解决睡眠问题。