梗概

梗概

作此手记,可以不断丰富自己的《马拉松比赛经验》,同时也是为了监督自己的训练符合自己的《马拉松规划》

身体情况

  • 年龄 29周岁
  • 静止心率 60
  • 最大心跳频率MHR ,公式得220-29=191。实际测得为195~198之间。

马拉松心率-理论值

  • 储备心率, 191-60=130

  • 马拉松心率算法一,最大心率的75%-85%之间,143~162。

  • 马拉松心率算法二(引入储备心率),80%-90% 之间,164~177。

  • 当前马拉松成绩为500

  • 轻微乳糖不耐受

  • MAF180 最大心率 180-29+5=156

2019年目标

  • 训练强度加强到23岁水平,每周至少有1次20公里跑。月跑量120~150公里。
  • 身体状态恢复到24岁水平,体重65kg,BMI到23。
  • 马拉松成绩恢复到430水平。
  • 参加3次以上马拉松比赛,参加1次以上越野比赛。

日常训练

训练频率

每周 2~3 次。

工作日训练 1~2次,每次持续1小时。时间选取周三和周五。

周末训练 1次,每次持续2小时以上。时间选取周日。

训练方法

  • MAF180
  • 间歇跑

训练注意事项

  • 训练前热身
  • 训练后拉伸
  • 晚上训练时间为饭后1.5个小时后,公司里应该是19:30左右。
  • 训练后凉饮料不可一次大量饮用,容易使肚子着凉。避免喝凉牛奶,可能引发运行性腹泻。
  • 训练后可能会失眠,应该尽快从兴奋状态中恢复。

如何避免训练后因兴奋而失眠?

  • 睡前6小时训练完
  • 冷却身体
  • 空调温度调低到26度以下。
  • 褪黑素+vb6,辅助睡眠
  • 更换运动饮料,比如不饮用红牛。

如何避免运动性腹泻?

  • 补给不宜过凉。训练过后,饮料不宜过凉。
  • 高强度训练后,18小时之内不要喝牛奶。中强度训练后,可以在得到完全的休息后喝牛奶。

运动状态

按运动时间

前40分钟,身体沉重。

40~50分钟,左脚会麻

75分钟时,身体达到兴奋状态。

100 分钟时,半程马拉松的过程中,手臂和手会有麻木感。

按运动心率

150 以下,轻松,呼吸缓慢,不影响说话,无汗。

150~160之间,轻松,呼吸有所加速,说话有点影响,身体发热,微汗。

160~170之间,身体紧张,呼吸急促但可以保持节奏,说话收到影响,出汗。

170~180之间,非常紧张,呼吸急促需要额外注意才能保持节奏,大汗。

180以上, 呼吸无法满足身体需要,异常疲劳,只能坚持2~3分钟,大汗淋漓。

2019马拉松成绩

烟台沙滩半程马拉松,238,因为是沙滩跑,吃力一些。

训练心得

2019-06-05 训练

  • 跑步时,前12分钟都是热身时间,心率控制在150左右,绝对不能加速,要忍住。
  • 30分钟时,厌跑的感觉明显。
  • 40分钟时,心率、速度达到稳定。
  • 跑速提高,心率上升,这时候提高呼吸频率可以把心率降下来。
  • 在1小时的训练过程中,先热身,后慢慢加速。这种方法比每隔10分钟一次加速跑,从整个跑步过程看相比更快。

2019-06-09 训练,朝阳公园

负重1L饮料跑步21公里。跟腱酸疼明显。训练后恢复较慢。

2019-06-12 训练,跑步机

表现较差。跑步机 坡度5,配速7.5。前一天睡眠不足。热身阶段坡度太高。发现坡度为0时,配速9比较轻松。

2019-07-04 训练,跑步机

热身步频195,坚持12分钟即疲劳。坡度0,配速9时,心率150左右。

2019-07-10 训练,跑步机

前夜睡眠过多8.5个小时,白天身体僵硬。

步频175,今后训练应该向180靠近。

整体步频比较稳定,整体配速相对稳定在9km/h。

6km/h分配的时间少于以往,成绩有提高。

2019-07-14 训练,跑步机,2h

运动型腹泻严重。改进措施,2小时的训练后24小时内,戒牛奶,戒凉水果,戒凉饮料。

2019-07-20 训练,跑步机,2h

没有发生运动型腹泻。最后1小时每隔15分钟的坡度从5.0上升2.5, 最后15分钟上升到15,配速6km/h。心脏压力大,第二天才恢复过来。

2019-07-27 训练,跑步机,2h

没有发生运动型腹泻。跑步不在状态,节凑混乱。设想每周训练方法为1次步频跑180,1次心率跑172,1次间歇跑。目前步频提高不上去。

2019-08-02 训练,跑步机,1h,匀速跑

坡度0-2.5,配速10km/h,心率170左右,偶尔到达175,步频平均175。全程没有中断,没有饮水。
40分钟后脚麻。

2019-08-04 训练,跑步机,2h

前一小时匀速跑,10km/s,坡度1.5,心率174,步频180。33多分钟后匀速。

后一小时变速跑,总共11个周期。采用心率变速,低速9km/s,坡度0,高速10km/s,坡度5。

跑后睡眠情况不佳,今后应该11点就准备休息。

跑后一天心脏依然感觉没有恢复,认为应该加量补充牛磺酸。

心率恢复,训练前心率65,运动后177,三分钟155,10分钟124,1小时98,2小时86,3小时85

2019-08-08 训练,跑步机,匀速跑,1h

起跑时状态欠佳。10km/s,坡度1.5,心率172,步频175。15分钟后匀速,40分钟坡度降低到0。 靠调解呼吸把心率压到175以下,中途注意力涣散。

在跑步过程中,注意力不能持续集中,也应该有张有弛。是否可以用集中10分钟,放松10分钟这种节奏来跑步。

2019-08-14 训练,跑步机,匀速跑,1h

白天疲乏。10km/s,坡度0~0.5,心率170,步频172。表现较差。

2019-08-16 训练,跑步机,匀速跑,1h

跑前头疼,感冒的预兆,跑后轻松。10km/s,中期坡度0,后期坡度0.5,心率174,步频162。强度较小。

2019-08-21 训练,跑步机,匀速跑,1h

感冒结束后跑步。10km/s,前期坡度2.5,中期坡度0,后期坡度0.5-1,心率174,步频173。中等强度。46~49分钟时心率表显示突破180,到达184,但是自身感觉心率只有175左右。

2019-08-29 训练,跑步机,匀速跑,1h

10km/s,坡度0,心率175,步频175。心率175。 节奏混乱,心率多次超过175。但是身体感觉比较轻松,可能与睡眠质量好,以及白天精力充沛有关。

2019-09-04 训练,跑步机,匀速跑,1h

10km/s,坡度0.5~1.5,平均1。心率170,步频170。 步频有所降低,感觉也比往日轻松,心率降低。感觉上次半马的锻炼效果开始显现,时隔10天。

2019-09-08 训练,跑步机,MAF180,3h

前一天睡眠不佳,只有5个小时。7.5km/s, 坡度1,心率156,步频162。最后1小时掉速严重,膝盖两侧疼痛。全程几乎没有脚麻的感觉。试用髌骨带,没感觉用途大。

2019-09-12 训练,跑步机,匀速跑,1h

坡度0.5,配速10km,心率168。与以往比,成绩有所提升。

跑完后没吃褪黑素,夜里失眠到4点才睡。

2019-09-19 训练,跑步机,匀速跑,1h

坡度0, 配速10km/h, 心率180,步频160。表现很差,没有节凑。

9点起跑,比平时晚1小时。白天工作强度大,状态不良。

晚上两粒褪黑素,睡眠很好。早起后眼白中红丝大。

2019-09-22 训练,跑步机,MAF180,3h

配速9km/s,6.40min/km。
前1小时坡度1,中间1小时坡度0.5,最后1小时坡度0.
心率150-158之间,2:30-2:50之间心率超过160.
跑步状态良好,强度小,无法感觉出平衡的感觉,后1小时手臂微微发麻。

2019-09-26 训练,跑步机,匀速跑,1h

配置10km/h,坡度2.5、1.5、1,心率168,节奏较好。

2019-10-07 训练,跑步机,变速跑,1h

4组,最大心率大约在198左右。最大配速13km/h

2019-10-11 训练,跑步机,变速跑,1h

坡度0,配速10-13km/h, 心率175-190。前期状态一般,30分钟后才进入状态。
白天时较困,本周有2天睡眠不足。
13km/h 时,心率没有超过195,感觉稍有进步。

2019-10-13 训练,跑步机,MAF180,3h

状态较差。 坡度0。只有中间1小时稳定在9km/h的配速,最后1小时8.5、8、7、6。心率控制在160以下。

原因分析: 近1周睡眠不足,7天有3天不足7小时。
未完全恢复:Garming手表建议72小时,还有30小时没有休息完。
当天状态: 当天起床晚、睡的过多,身体并不清醒。

发现深呼吸可以把训练后的心率降下来。

比赛

武汉江夏越野跑挑战赛,2019-06-23

赛前预演

  • 参考《2017武安山地马拉松》《2016崇礼20公里越野表现》
  • 配速8m/km 完赛时间4.5个小时, 时间9~13:30.

赛前准备

  • 赛前准备。garming手表,关闭蓝牙
  • 准备1L左右的佳得乐或宝矿力

比赛总结

  • 低估越野爬升的难度
  • 22公里,耗时5.5个小时。
  • 低估比赛难度, 爬升特别大。
  • 赛后腿部酸痛持续到第二天。
  • 山里跑迷,跑偏路线,漏跑5公里。意识到带GPS的手表还是很有意义的。
  • 前7.5km,只带了500L水,并不充足。
  • 山里有3次没有注意到赛道转弯标识,折回2次,最后1次跑偏路线。

问题与后续改进

  • 跑山训练,有意识锻炼爬山肌肉,臀肌?
  • 越野腿部肌肉的力量非常重要,而马拉松偏考验心肺能力。
  • 如何才能不跑迷路呢?如何看准路线标识,尤其转弯标识。转弯标识,往往会挂多个标识物。

鄂尔多斯半程马拉松 2019-08-24

赛前预演

市内跑,傍晚时间跑步,天气预计较凉爽,无负重。

预估成绩, 2小时20分钟。参考《2019年6月9号朝阳公园半马跑步》记录。

按照心率跑,前15分钟热身,心率150左右,前10公里控制心率168以下,后10公里控制心率175以下,最后1公里不做加速和冲刺。

速度预估, 6 min/km。

赛前准备

6点开赛,4点时应补充进食。

轻装进场即可,无日晒。

比赛总结

21.23公里,总耗时2:15:19,配速6.22,前半程心率165,后半程心率172,全程速度稳定在6~6:30之间。7公里处左脚麻木,停走一会儿恢复。19公里开始,手臂和手掌有些麻木。

起跑前,身体有僵硬的感觉。

跑完后,运动性腹泻,但不严重,也可能与天凉,赛后吃了两块西瓜有关。

比赛当夜快速入睡,但半夜突然清醒。

问题与后续改进

与2018年北京马拉松前21公里相比,成绩未有提升。但是以现有的身体状态却难以坚持全程马拉松。

本次跑步没有带盐丸、氨基酸。

2019北京马拉松,2019-11-03

赛前预演

赛前准备

比赛总结

问题与后续改进

1 个评论

  1. 通告:马拉松比赛经验 | 作程的日志

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