2%水杨酸溶液
| 成分 | 含量(g) | 备注 |
|---|---|---|
| 去离子水 | 84.80 | 溶剂 |
| 1,3-丙二醇 | 10.00 | 溶剂 |
| 水杨酸 | 2.00 | 主要有效成分 |
| 柠檬酸钠 | 1.00 | 助溶剂，让水杨酸保持溶解且不结晶 |
| 透明质酸（玻尿酸） | 1.00 | 增稠剂（可用黄原胶替换） |
| 小苏打 | 0.70 | 维持PH稳定，帮助测量PH值 |
| 杰马剂 | 0.50 | 抑菌，延长保存时间 |
| 浓度 % | PH值 | 备注 |
|---|---|---|
| 0.5 | 6.0 | |
| 1.0 | 5.5 | |
| 1.5 | 5.0 | |
| 2.0 | 4.5 |
墨镜、防晒袖套、帽子；
前期坡度6，后期0.
40分钟时脚麻。
40分钟时脚麻，下次尝试修整跑姿，把鞋带调松来解决。
感觉运动过度，运动后，饮食不良，第二天胃肠吸收不良，使用红牛和脉动，进行补充。
心率偏高是很大的问题，与日常锻炼不足有很大关系。需要长时间锻炼，恢复到原来的水平。
除了速度慢一些，其他都还不错。40分钟后，两只脚都麻了。
前一晚没有早睡。肠胃出现问题。白天没有活动。
跑步状态很差。
后续改进方法， 1.每天保证7.5h睡眠；2.周末多外出活动，保持精神充足；3.干净饮食。后半程脚麻。
第二天鼻子堵，有感冒症状。感冒应该从前两天淋雨回家开始的。
第三天，感冒症状消退。体重上升到70.4kg，与近期盐分和水摄入过多有关。
激活肺泡、大口呼吸，恢复体能。
一旦走神，陷入一定的情绪，心率就会上升，要靠调整呼吸、压制速度把心率降下来。
MAF180的本质，就是把时间尽可能拉长的耐力训练。持续运动的时间更重要，按照时间进行训练是更科学的方法，下次MAF180的目标为持续90分钟。
待优化的点：
新问题
旧问题：
和去年相比， 颈椎韧带钙化、视疲劳、胆囊息肉为新发问题，尤其需要注意。
注意颈部姿势，加强颈部活动，枕头不宜过高，避免长期伏案工作。
体检时间为2019年12月21日。
【1】超重：
1、体重指数≥24为超重。
2、因常伴发高血压、高血脂和糖尿病等病症，故应作系统检查，针对性诊治。
3、应控制饮食，加大运动量，在医生指导下降低体重。
【2】低血压：
1、血压低于90/60mmHg为低血压。
2、若血压长期较低且无明显头晕、乏力等症状，一般无需特殊处理。
3、建议均衡营养，加强锻炼，定期随访。
【3】心动过缓：
1、指心率 < 60次/分。可见于生理情况如运动员、正常人或睡眠状态时。也见于病理情况如
窦房结病变、房室传导阻滞、甲状腺机能减退及药物影响等。
2、若心率 < 50次/分或有头晕、胸闷时，应结合心电图检查，建议到医院心内科就诊。
【4】屈光不正（左眼矫正视力欠佳）：
1、屈光不正包括近视、远视、散光。
2、注意用眼卫生。
3、用眼时间稍长可适当闭目休息或做眼保健操和远眺。
4、请定期检查视力，建议到正规医疗机构验光，配戴合适的眼镜。
【5】胆囊息肉：
1、是指来源于胆囊粘膜凸入胆囊腔内的突起性病变，较小的息肉可无症状，常在B超检查时发现，请定期复查，观察息肉大小变化，如息肉逐渐增大或有相关症状请及时专科诊治。
2、如胆囊息肉直径≥1.0cm，建议及时专科诊治。
【6】颈椎韧带钙化：
请注意颈部姿势，加强颈部活动，枕头不宜过高，避免长期伏案工作，必要时专科诊治。
5点起床，前一晚很可能睡眠不足。
天气阴或小雨。
比赛前，把鞋带放松一点，避免脚麻。赛前热身。
前两公里热身，心率压到150以下，速度压到7min/km以下，缓慢加速。注意调整呼吸，醒身。
中途配速 6min 30 sec/km，后期配速 7 min， 预计完赛时间2h 30~40min。
赛后拉伸。
恢复跑，跑前热身不足，前期心率快速上升至170 bpm，3km后右侧膝关节后部疼痛，减慢速度。
3km后右侧膝关节右部疼痛，4km后左脚麻木，减慢速度。
晚饭时跑步，身体能量不足。跑步过程未发生脚麻、膝盖疼痛的症状。体力大不如前，需要快速恢复。
黎明脚步环故宫跑步，体力太差，7分钟配速，9km后跑崩。
心率太高。心脏最近压力大。更是无法提速。后续每周例行跑步，每周三晚间跑步，去公司健身房。周六、周日再跑步一次。
前一天睡眠不足，小睡后跑步。 12分钟时醒身，30分钟时左脚微麻，40分钟时高潮，50分钟时稍有疲惫感，走神了一阵子。
状态一般。 起跑时只压低了心率，却没有压低速度。热身仓促，30分钟减速走动，45分钟时减速走动。
恢复的非常快，没有酸痛。第二天没有感觉脑袋发蒙。
进入状态非常慢。中途暂停两次。
2012年大学毕业时，曾经给自己设立了一个梦想，在25岁时，能够参加铁人三项比赛。可惜到今年已然29周岁，游泳还没有学会。
虽然梦想还没有实现，但今年在学游泳这方面，终于行动起来了。
毕业时的梦想没有实现的原因之一，就是在北京游泳的机会特别难得。因此也对每次游泳的机会格外珍惜。作此文的目的就是记录下来每次游泳的心得和感悟，可以从每次的游泳中得到的东西更多一些，不枉费每次的游泳机会。
学习游泳的过程中，采用自学的方法。锻炼自己的学习能力。
蛙泳的用作含3部分，蹬腿、手臂配合、换气。
练习蛙泳，学会了换气，但是仍不熟练。
这次游泳在两个方面上有所感悟，一个是学习游泳的方法，二是在学习的过程中是怎么提高的游泳技术的。
先说学习游泳的方法，最大的体会就是，游泳其实就是“dance in the water”，游泳的姿势、身体协调和跳舞很像。所以学习游泳的方法，就是把每一个舞蹈动作拆开练习，熟练之后，在把动作合起来再进行练习。
之前看过一些游泳视频，把蛙泳的全套动作和注意点全部列出来，再让大家去练习。这其实并不是一种好方法。
再说怎么提高游泳技术，这也是我对水性的理解。俗语有云，书读百遍，其义自见。游泳也好似是这样，游的多了，会在游泳的过程中，自然而然去学会在水中控制自己的身体。接上面说的游泳和练舞蹈的关系，有时不必要把每个动作都练完再合起来，可能一个动作练熟练了之后，其他动作自然而然就学会了。在今天的游泳中，自己学会换气就是这种情况。
如何把动作练得熟练呢，换一句说法，如何练就肌肉记忆？就是每次把动作练20遍以上。
水中发明了一个小游戏，叫人肉潜水艇。先深吸一口气，在水里低头抱住脚。再慢慢呼气，体验身体在水中慢慢下沉的过程。
能把握游泳的节奏和感觉，熟练了换气，可以持续游泳到体力耗尽。但是目前游速很慢。
感受身体的在水中的沉浮，并随着沉浮的节奏去换气。之前的误区在于总是依据换气的节奏去游泳。呼吸的频率可以是两脚一次换气，或一脚一次换气。
感受用脚蹬水后的身体前进。游泳讲求顺势而游，而脚确是造势的部位。
手臂活动幅度不能过大，避免脱臼。
仰泳容易鼻子呛水，可能是身体不够平导致。
作此手记，可以不断丰富自己的《马拉松比赛经验》，同时也是为了监督自己的训练符合自己的《马拉松规划》
每周 2~3 次。
工作日训练 1~2次，每次持续1小时。时间选取周三和周五。
周末训练 1次，每次持续2小时以上。时间选取周日。
前40分钟，身体沉重。
40~50分钟,左脚会麻
75分钟时，身体达到兴奋状态。
100 分钟时，半程马拉松的过程中，手臂和手会有麻木感。
150 以下，轻松，呼吸缓慢，不影响说话，无汗。
150~160之间，轻松，呼吸有所加速，说话有点影响，身体发热，微汗。
160~170之间，身体紧张，呼吸急促但可以保持节奏，说话收到影响，出汗。
170~180之间，非常紧张，呼吸急促需要额外注意才能保持节奏，大汗。
180以上， 呼吸无法满足身体需要，异常疲劳，只能坚持2~3分钟，大汗淋漓。
烟台沙滩半程马拉松，238，因为是沙滩跑，吃力一些。
负重1L饮料跑步21公里。跟腱酸疼明显。训练后恢复较慢。
表现较差。跑步机 坡度5，配速7.5。前一天睡眠不足。热身阶段坡度太高。发现坡度为0时，配速9比较轻松。
热身步频195，坚持12分钟即疲劳。坡度0，配速9时，心率150左右。
前夜睡眠过多8.5个小时，白天身体僵硬。
步频175，今后训练应该向180靠近。
整体步频比较稳定，整体配速相对稳定在9km/h。
6km/h分配的时间少于以往，成绩有提高。
运动型腹泻严重。改进措施，2小时的训练后24小时内，戒牛奶，戒凉水果，戒凉饮料。
没有发生运动型腹泻。最后1小时每隔15分钟的坡度从5.0上升2.5， 最后15分钟上升到15，配速6km/h。心脏压力大,第二天才恢复过来。
没有发生运动型腹泻。跑步不在状态，节凑混乱。设想每周训练方法为1次步频跑180,1次心率跑172,1次间歇跑。目前步频提高不上去。
坡度0-2.5，配速10km/h，心率170左右，偶尔到达175，步频平均175。全程没有中断，没有饮水。
40分钟后脚麻。
前一小时匀速跑，10km/s，坡度1.5，心率174，步频180。33多分钟后匀速。
后一小时变速跑，总共11个周期。采用心率变速，低速9km/s，坡度0，高速10km/s,坡度5。
跑后睡眠情况不佳，今后应该11点就准备休息。
跑后一天心脏依然感觉没有恢复,认为应该加量补充牛磺酸。
心率恢复，训练前心率65,运动后177，三分钟155,10分钟124,1小时98,2小时86,3小时85
起跑时状态欠佳。10km/s,坡度1.5，心率172，步频175。15分钟后匀速，40分钟坡度降低到0。 靠调解呼吸把心率压到175以下，中途注意力涣散。
在跑步过程中，注意力不能持续集中，也应该有张有弛。是否可以用集中10分钟，放松10分钟这种节奏来跑步。
白天疲乏。10km/s,坡度0~0.5，心率170，步频172。表现较差。
跑前头疼，感冒的预兆，跑后轻松。10km/s,中期坡度0，后期坡度0.5，心率174，步频162。强度较小。
感冒结束后跑步。10km/s,前期坡度2.5,中期坡度0，后期坡度0.5-1，心率174，步频173。中等强度。46~49分钟时心率表显示突破180，到达184，但是自身感觉心率只有175左右。
10km/s,坡度0，心率175，步频175。心率175。 节奏混乱，心率多次超过175。但是身体感觉比较轻松，可能与睡眠质量好，以及白天精力充沛有关。
10km/s,坡度0.5~1.5，平均1。心率170，步频170。 步频有所降低，感觉也比往日轻松，心率降低。感觉上次半马的锻炼效果开始显现，时隔10天。
前一天睡眠不佳，只有5个小时。7.5km/s, 坡度1，心率156，步频162。最后1小时掉速严重，膝盖两侧疼痛。全程几乎没有脚麻的感觉。试用髌骨带，没感觉用途大。
坡度0.5，配速10km，心率168。与以往比，成绩有所提升。
跑完后没吃褪黑素，夜里失眠到4点才睡。
坡度0， 配速10km/h, 心率180，步频160。表现很差，没有节凑。
9点起跑，比平时晚1小时。白天工作强度大，状态不良。
晚上两粒褪黑素，睡眠很好。早起后眼白中红丝大。
配速9km/s，6.40min/km。
前1小时坡度1，中间1小时坡度0.5，最后1小时坡度0.
心率150-158之间，2:30-2:50之间心率超过160.
跑步状态良好，强度小，无法感觉出平衡的感觉，后1小时手臂微微发麻。
配置10km/h,坡度2.5、1.5、1，心率168，节奏较好。
4组，最大心率大约在198左右。最大配速13km/h
坡度0，配速10-13km/h, 心率175-190。前期状态一般，30分钟后才进入状态。
白天时较困，本周有2天睡眠不足。
13km/h 时，心率没有超过195，感觉稍有进步。
状态较差。 坡度0。只有中间1小时稳定在9km/h的配速,最后1小时8.5、8、7、6。心率控制在160以下。
原因分析： 近1周睡眠不足，7天有3天不足7小时。
未完全恢复：Garming手表建议72小时，还有30小时没有休息完。
当天状态： 当天起床晚、睡的过多，身体并不清醒。
发现深呼吸可以把训练后的心率降下来。
配速11km/s
30公里， 前1小时10km/s，2小时后掉速到9km/s, 最后0.5小时7.5~8小时。心率压在156左右。
最后1小时鼻子发麻，最后0.5小时，脚酸。
10公里，1小时20分钟，心率156，配速8km/h，坡度1.5。
成绩严重下降。
本周日作息混乱，有轻微感冒症状，与上次跑步时间间隔1周。
6公里，心率156，配速9km/h。
成绩回归。
有感冒症状。马拉松减量。
预演马拉松初期跑步状态。
加速一定要缓慢。佳明手表或身体反应缓慢，心率变化2分钟才能显现出来。
10km/h ,心率 166。还算不错。
10km/h ,心率 172。下降严重。
市内跑，傍晚时间跑步，天气预计较凉爽，无负重。
预估成绩， 2小时20分钟。参考《2019年6月9号朝阳公园半马跑步》记录。
按照心率跑，前15分钟热身，心率150左右，前10公里控制心率168以下，后10公里控制心率175以下，最后1公里不做加速和冲刺。
速度预估， 6 min/km。
6点开赛，4点时应补充进食。
轻装进场即可，无日晒。
21.23公里，总耗时2:15:19，配速6.22，前半程心率165，后半程心率172，全程速度稳定在6～6:30之间。7公里处左脚麻木，停走一会儿恢复。19公里开始，手臂和手掌有些麻木。
起跑前，身体有僵硬的感觉。
跑完后，运动性腹泻，但不严重，也可能与天凉，赛后吃了两块西瓜有关。
比赛当夜快速入睡，但半夜突然清醒。
与2018年北京马拉松前21公里相比，成绩未有提升。但是以现有的身体状态却难以坚持全程马拉松。
本次跑步没有带盐丸、氨基酸。
天冷，带帽子口罩，7点半开跑
前2公里热身，心率从120缓慢上升至156。
前期心率维持165~175之间，前期165，后期175之下。
30公里后，主动减速，心率可以156，直至至35公里。
35公里后，开始竞速，心率170~175。
每隔几分钟就调整跑姿
心率高时，主动加速呼吸
赛前能量胶和能量棒。
盐丸每5公里1颗。
赛后，能量棒和泡面。
失误：
成功的经验：
如何在办公室里保持精力充沛？
本文针对这个问题，介绍原理，并附上作者的实践总结。
所遇到的问题
下午3~4点之后，氧气浓度急剧下降，同时二氧化碳。
换一个宽敞的地方办公。
我特别希望办公室的新风系统能够和拉斯维加斯赌场里的新风系统一样。
拉伸后背，会有效果
| 时间 | 活动 |
|---|---|
| 9:30 | 起床 |
| 10:00 | 到达公司 |
| 12:00 | 午饭 |
| 12:30 | 午休 |
| 14:00 | 下午工作 |
| 18:00 | 晚餐 |
| 19:00 | 工作 |
| 21:15 | 班车下班 |
| 20:45 | 到家 |
| 2：00 | 睡觉 |
2023/2/20 心率较高，睡眠不足。
2023/2/21 睡眠8个小时，过多，肠胃不舒服。
体检时间为2019年1月。
2019年，年龄达到29周岁。新陈代谢水平已经变慢，体重容易增长。
眼睛已经容易疲劳，比如结膜充血发生的可能性比以前更频繁，恢复也更慢。
体重已经是超重，但要考虑一下体脂率。
血压偏低，原因当中遗传因素大一些。目前并不影响正常生活，可以不必太过上心。
早年在办公室，下午心脏压力大，是因为氧气不足的原因。解决方法是每天检查空调状态。
依据garmin运动表上的显示，每晚睡眠7.5个小时，白天会有比较好的精神状态。
乳糖不耐受。但是通过初期饮用少量牛奶，然后逐渐加量，培养肠道消化乳糖的细菌后，可以让牛奶得到吸收且不会引起不适。需要注意，在高强度运动过后，胃肠功能有所减弱，不能喝牛奶补充营养。
早餐要早吃，谷物、牛奶。
午饭要吃饱，荤素搭配。
晚饭要少吃，蔬菜为主。
夜宵不吃，晚上只可喝牛奶。
戒掉零食
每日拉伸，至少三次。早晚必须有两次。
维持运动的状态，维持马拉松成绩。全马5个小时。
保健体操。
下班后，不玩手机。
如何减少电子产品对眼睛的影响。
8个小时。
睡眠时间， 12点~8点。
在比赛前，要心理预演整个马拉松的比赛过程。预演的过程中，要回忆本文中提到的内容。
心率调整， 深呼吸以使心率恢复日常水平。
前脚掌或全脚掌落地。
这个要参考每年的马拉松手记：
第一次参加马拉松时，早餐吃得太简单。马拉松起跑第2个小时开始，饿肚子感觉就一直伴随着我，后半程遇到补给点就停下来吃，成绩非常不理想；吸取了这个教训，到第二次参加马拉松时，早晨出发前，吃得比较饱，全程没有饿肚子的感觉，成绩比第一年快了40分钟。
把“运动、早餐、学习” 六个大字用3张A4纸打印出来，贴在墙上。每天起床就能看到，这样每日提醒自己。
生活状态或环境一旦发生变化，首先应该考虑的就是这三件事如何能保持不间断的执行。
早餐要点：
因为没有新鲜蔬菜，所以维生素C相对缺乏。脂肪摄入不足。保证在8点前吃完。
日常应该以拉伸为主。