马拉松比赛各个阶段
- 赛前准备
- 赛前心理预演
- 赛后调整和恢复
- 赛后复盘和总结
赛前的心理预演
在比赛前，要心理预演整个马拉松的比赛过程。预演的过程中，要回忆本文中提到的内容。
- 提醒自己跑步姿势
- 考察本次比赛路况如何，路线如何，观察爬坡
- 考察天气、空气、气温
- 规划各个时间段、赛段中如何控制心率和速度。
- 补给规划
- 情绪和心理保持什么样子的状态。
比赛策略
- 马拉松比赛时要低于日常训练的强度，比如心率要低 6~8 bpm，每公里时间要低20~30秒
- 30公里~35公里时，肌糖原耗尽，此段时间应主动降速，提升糖原存量。
赛后复盘与总结
赛后调整和恢复
心率调整， 深呼吸以使心率恢复日常水平。
跑步姿势
前脚掌或全脚掌落地。
心率和呼吸
这个要参考每年的马拉松手记：
饮食和补给
早餐要吃饱
第一次参加马拉松时，早餐吃得太简单。马拉松起跑第2个小时开始，饿肚子感觉就一直伴随着我，后半程遇到补给点就停下来吃，成绩非常不理想；吸取了这个教训，到第二次参加马拉松时，早晨出发前，吃得比较饱，全程没有饿肚子的感觉，成绩比第一年快了40分钟。
跑后不能喝牛奶
跑前准备
跑后拉伸
- 一定要拉伸髂胫束