身体情况
- 年龄 29~30周岁
- 体重（4月 68.1kg）
- 静止心率 （5月72,9月63）
- 最大心跳频率MHR ，公式得220-29=191。实际测得为195~198之间。
- 最新马拉松成绩为425
- 轻微乳糖不耐受
2020年生活、工作状态对运动的影响
- 新冠疫情，导致外出活动减少，日常训练停滞，体力下降明显。
- 换到新的公司，工作大小周，压力较大，周末少一天。
- 生活作息有待改良。
- 公司每周三晚上可自由休息，时间可安排为跑步。
2020年目标
- 减重，体重维持66kg。
- 养成晨跑的习惯。
- 维持马拉松425的成绩。
- 参加一个越野赛，2个以上半程马拉松赛，1个以上全程马拉松比赛。
比赛笔记
2020 陕西黎明脚步马拉松
注意事项
赛前预演
5点起床，前一晚很可能睡眠不足。
天气阴或小雨。
比赛前，把鞋带放松一点，避免脚麻。赛前热身。
前两公里热身，心率压到150以下，速度压到7min/km以下，缓慢加速。注意调整呼吸，醒身。
中途配速 6min 30 sec/km，后期配速 7 min， 预计完赛时间2h 30~40min。
赛后拉伸。
赛后总结
训练笔记
2020-05-05， 自由跑， 6.2km/1h，158 bpm。
恢复跑，跑前热身不足，前期心率快速上升至170 bpm，3km后右侧膝关节后部疼痛，减慢速度。
2020-05-24， 自由跑， 7.28 min/km，164 bpm。
3km后右侧膝关节右部疼痛，4km后左脚麻木，减慢速度。
2020-05-31， 自由跑， 7.23 min/km，169 bpm。
晚饭时跑步，身体能量不足。跑步过程未发生脚麻、膝盖疼痛的症状。体力大不如前，需要快速恢复。
2020-08-8， 自由跑， 1.5h，12km，177 bpm。
黎明脚步环故宫跑步，体力太差，7分钟配速，9km后跑崩。
2020-08-30， 自由跑，1h ，7km，179 bpm。
心率太高。心脏最近压力大。更是无法提速。后续每周例行跑步，每周三晚间跑步，去公司健身房。周六、周日再跑步一次。
2020-09-02， 匀速跑，跑步机10km/h，1h ，8km，175 bpm。
前一天睡眠不足，小睡后跑步。 12分钟时醒身，30分钟时左脚微麻，40分钟时高潮，50分钟时稍有疲惫感，走神了一阵子。
2020-09-05， 自由跑，1h 10m ，10km，175 bpm。
状态一般。 起跑时只压低了心率，却没有压低速度。热身仓促，30分钟减速走动，45分钟时减速走动。
恢复的非常快，没有酸痛。第二天没有感觉脑袋发蒙。
2020-09-09， 匀速跑，跑步机 10km/h，1h 24m ，10km，172 bpm。
进入状态非常慢。中途暂停两次。