身体情况

  • 年龄 29~30周岁
  • 体重(4月 68.1kg)
  • 静止心率 (5月72,9月63)
  • 最大心跳频率MHR ,公式得220-29=191。实际测得为195~198之间。
  • 最新马拉松成绩为425
  • 轻微乳糖不耐受

2020年生活、工作状态对运动的影响

  • 新冠疫情,导致外出活动减少,日常训练停滞,体力下降明显。
  • 换到新的公司,工作大小周,压力较大,周末少一天。
  • 生活作息有待改良。
  • 公司每周三晚上可自由休息,时间可安排为跑步。

2020年目标

  • 减重,体重维持66kg。
  • 养成晨跑的习惯。
  • 维持马拉松425的成绩。
  • 参加一个越野赛,2个以上半程马拉松赛,1个以上全程马拉松比赛。

比赛笔记

2020 陕西黎明脚步马拉松

注意事项

赛前预演

5点起床,前一晚很可能睡眠不足。

天气阴或小雨。

比赛前,把鞋带放松一点,避免脚麻。赛前热身。

前两公里热身,心率压到150以下,速度压到7min/km以下,缓慢加速。注意调整呼吸,醒身。

中途配速 6min 30 sec/km,后期配速 7 min, 预计完赛时间2h 30~40min。

赛后拉伸。

赛后总结

训练笔记

2020-05-05, 自由跑, 6.2km/1h,158 bpm。

恢复跑,跑前热身不足,前期心率快速上升至170 bpm,3km后右侧膝关节后部疼痛,减慢速度。

2020-05-24, 自由跑, 7.28 min/km,164 bpm。

3km后右侧膝关节右部疼痛,4km后左脚麻木,减慢速度。

2020-05-31, 自由跑, 7.23 min/km,169 bpm。

晚饭时跑步,身体能量不足。跑步过程未发生脚麻、膝盖疼痛的症状。体力大不如前,需要快速恢复。

2020-08-8, 自由跑, 1.5h,12km,177 bpm。

黎明脚步环故宫跑步,体力太差,7分钟配速,9km后跑崩。

2020-08-30, 自由跑,1h ,7km,179 bpm。

心率太高。心脏最近压力大。更是无法提速。后续每周例行跑步,每周三晚间跑步,去公司健身房。周六、周日再跑步一次。

2020-09-02, 匀速跑,跑步机10km/h,1h ,8km,175 bpm。

前一天睡眠不足,小睡后跑步。 12分钟时醒身,30分钟时左脚微麻,40分钟时高潮,50分钟时稍有疲惫感,走神了一阵子。

2020-09-05, 自由跑,1h 10m ,10km,175 bpm。

状态一般。 起跑时只压低了心率,却没有压低速度。热身仓促,30分钟减速走动,45分钟时减速走动。
恢复的非常快,没有酸痛。第二天没有感觉脑袋发蒙。

2020-09-09, 匀速跑,跑步机 10km/h,1h 24m ,10km,172 bpm。

进入状态非常慢。中途暂停两次。

其他链接

《马拉松比赛经验》

《2019马拉松笔记》

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